HEEL jezelf
Ademhaling als sleutel naar gezondheid
Middenrifademhaling
Een goede ademhaling is essentieel
Een goede ademhaling is essentieel voor je gezondheid. Yogies wisten dit al meer dan 2000 jaar. De wetenschap is de laatste 20 jaar echter een inhaalrace aan het maken. Zo heeft Wim Hof bijvoorbeeld een belangrijke stap gezet in 2011: Het inmiddels spraakmakende Endotoxine -onderzoek. Daar heeft hij laten zien dat hij o.a. met zijn ademhaling zijn immuunsysteem kon beïnvloeden.
In 2019 won Gregg Samenzo, William Kaelin en Peter Ratcliffe de nobelprijs voor geneeskunde & fysiology voor hun onderzoek waarbij ze o.a. de relatie aantoonde tussen ademhaling en meer dan 300 ziekte beelden in het menselijke lichaam.
Over een goede ademhaling is veel te vertellen. Veel meer dan ik in een blog kan plaatsen maar laten we langzaam beginnen en een belangrijke bouwsteen vandaag leggen. Een goede ademhaling gebeurt namelijk vanuit je middenrif. Echter wat is het middenrif? In mijn workshops laat ik deelnemers dit middels verschillende oefeningen voelen en ervaren. Ademhaling gebeurt automatisch (wat in veel gevallen ook fijn is) maar daardoor is het ook niet vanzelfsprekend dat we alle spieren die betrokken zijn bij de ademhaling goed kunnen voelen. In het kader van “een plaatje vertelt meer dan 1000 woorden” hierbij een filmpje waar het middenrif goed te zien is.
Ademhaling is het gaspedaal van het lichaam
De belangrijkste spier bij ademhalen is het diafragma (middenrif). Het middenrif is de scheiding tussen de buik- en borstholte. Naast het middenrif spelen andere spieren ook een rol zoals de tussenripspieren, de rectus abdonimus, de traversus abdonimus en verschillende rugspieren.Â
Iedere keer als je ademhaalt, beweegt het middenrif. Het kan echter zijn dat door stress of een verkeerd adempatroon je middenrif minder flexibel wordt. Doorgaans wordt je ademhaling hierdoor sneller en komt hoger in je borst te zitten. De hoge ademhaling heeft een functie en is bedoel als slimme compensatie van je lichaam. Als je moet vluchten of vechten dan wil je lichaam belangrijke organen beschermen. Je buikspieren worden aangespannen en je lichaam is niet bezig zijn met voeding verteren (hier speelt je middenrif ook een belangrijke rol). Je lichaam compenseert dit door tijdelijk gebruik te maken van ‘hulp spieren’ om hoog in je borst te gaan ademen. Een mooi mechanisme dat helaas bij veel mensen veel te vaak en te lang gebruikt wordt. De ‘hulpspieren’ zijn alleen bedoeld voor kortstondige ondersteuning en zullen snel verzuren (wat in de meeste gevallen klachten geeft zoals schouder- en rugklachten).
Bij langdurige stress gaat je adempatroon langzaam veranderen. Bij de meeste mensen zal na 8 weken van stress het patroon afwijken van de ‘norm’ ademhaling. Het goede nieuws is dat je door oefenen zelf weer je ademhaling kunt bijsturen, zodat het je gezondheid weer gaat dienen.
Start vandaag
Oefening:
- Zit comfortabel op een stoel met je voeten naast elkaar op de grond. Bij voorkeur ga je iets vooraan op de stoel zitten (je voeten iets verder naar achteren). Houd je rug recht en ontspannen
- Plaats een hand op je buik en de andere op je borst. Als je deze ademhaling beoefent, dan blijft je borst redelijk stil en beweegt alleen je buik
Adem 5 seconden langzaam (beheerst) in door je neus
-
- Adem langzaam in. Het inademen kost je lichaam meer effort dan uitademen. Uitademen is het ontspannen van je middenrif waarbij hij vanzelf naar boven komt. In deze oefening streef je ernaar om de inademing beheerst en geleidelijk te doen
- Maak de oefening zacht voor jezelf. Vaak willen we te snel gaan. Het streven is echter om langzaam toe te werken naar minimaal 5 seconden in
- Het kan zijn dat je deze oefening als stressvol ervaart (in plaats van ontspannend). Als dit voor jou ook zo is, raadpleeg mij dan voor begeleiding
- Het kan ook zijn dat je neus dichtzit. Dit kan duiden op een chronisch verkeerde ademhaling, raadpleeg mij dan ook
Adem in 5 seconden langzaam en beheerst uit door je neus of mond
- Zorg dat je op het einde van de ademhaling je buik nog even intrekt waarna je deze meteen weer loslaat. Dit is het zelfde gevoel als bij het opblazen van een ballon of als bij het slaken van een zucht.
Herhaal deze twee stappen gedurende 5 minuten. Doe deze oefening iedere keer voordat je gaat eten.
LET OP: het langer uitademen dan inademen kan meer accent leggen op rust en herstel maar raad ik bij deze oefening juist af. Belangrijk is dat je gaat ademen vanuit je middenrif. Dat je inzet op rimte en minder op diepte of heel gericht naar je buik ademen. Nogmaals, voel je vrij om mij te contacten voor begeleiding.
In rust gaat het middenrif ongeveer één centimeter omhoog en omlaag bij elke ademhaling.
Tijdens maximale inspanningen is dat tien centimeter!
Om je op weg te helpen
Goede begeleiding is vaak aan te raden om je ademhaling weer terug te brengen naar de norm. Vaak raden mijn collega’s clienten aan om naar de buik te ademen. Het naar buitenkomen van de buik hoeft echter nog niet te zeggen dat je ademhaling via het middenrif verloopt. Weet ook dat ademhaling een duidelijk relatie heeft met emotie. Als trauma’s, angsten of heftige ervaringen een rol spelen in het ontstaan van een fout adempatroon dan raad ik aan om mij eens vrijblijvend te consulten over de aanpak.
