Kun je sneller sprinten door de
Wim Hof Ademhaling?
Ademhaling is geen bijzaak; wat zegt de wetenschap
Een recent onderzoek uit 2021 uitgevoerd aan de Universiteit van Lausanne in Zwitserland onderzocht de acute effecten van de Wim Hof ademhalingsmethode op sportprestaties.
Wat onderzochten ze precies?
Het onderzoek
Amateurhardlopers deden sprints met en zonder ademvoorbereiding. Wat was het effect van ademhaling op de sportprestaties?
Kort samengevat:
Aantal: deelnemers: 15 amateurhardlopers
Design: Gerandomiseerde crossover met drie condities (Wim Hof ademhaling, vrijwillige hyperventilatie, spontane ademhaling)
Doel: Kijken naar de acute effecten op anaerobe sprintprestaties, gemeten met de RAST-test
De methode
De deelnemers deden drie rondes van de klassieke Wim Hof ademhaling:
- 30 diepe in- en uitademingen
- Gevolgd door een ademretentie (pauze na uitademing)
- Afgesloten met een diepe ademhaling en vasthouden
RAST-TEST
De test bestaat uit:
6 sprints van 35 meter,
Telkens uitgevoerd met 10 seconden pauze tussen elke sprint.
De tijd voor elke sprint wordt gemeten.
De RAST-test is anaeroob van aard – dus afhankelijk van kracht, snelheid en korte energiepieken waarbij zuurstofverbruik beperkt is. Dit maakt het een interessante test om te zien of een ademhalingstechniek zoals de Wim Hof methode, die fysiologische processen beïnvloedt, ook op korte termijn impact heeft op prestatie en herstel tussen sprints.
Fysiologisch gezien
De Wim Hof ademhalingsmethode heeft meerdere directe effecten op het lichaam:
- Vooraf verhoogde zuurstofvoorziening
Tijdens de actieve ademhaling wordt het bloed tijdelijk oververzadigd met zuurstof en daalt het koolstofdioxidegehalte (CO₂). Hoewel dit niet leidt tot een veel hogere zuurstofsaturatie (die is normaal al bijna 100%), verhoogt het wel de zuurstofreserve in het lichaam, vooral in spierweefsel.
Dit zorgt ervoor dat spieren bij herhaalde inspanning net iets langer aerobe energie kunnen benutten voordat verzuring optreedt.
- pH-verhoging en uitgestelde verzuring
De diepe ademhaling leidt tot een tijdelijke respiratoire alkalose – een stijging van de bloed-pH doordat CO₂ (dat zuren vormt in het bloed) wordt afgeblazen. Dit zorgt voor een tijdelijke buffer tegen melkzuurvorming, wat normaal bij intensieve sprints de prestaties snel laat afnemen.
Door deze ‘alkalische reserve’ raken de spieren minder snel verzuurd, waardoor sprintvermogen langer behouden blijft.
- Activatie van het sympathisch zenuwstelsel
De combinatie van hyperventilatie en ademretentie activeert het sympathische zenuwstelsel (de ‘actie’-modus van het lichaam), wat leidt tot verhoogde alertheid, bloeddruk, en adrenalineafgifte.
Dit zorgt voor een verhoogde staat van paraatheid, meer spiercontractiekracht en een verbeterde reactietijd – essentieel bij sprintinspanningen
- Mentale focus en verhoogde lichaamssensatie
De ademtechniek vraagt concentratie en brengt sporters in een verhoogde staat van lichaamsbewustzijn. De ademhaling werkt als een soort mentale “reset”, waardoor sporters beter afgestemd zijn op hun lichaam en hun inspanning.
Deze mentale component kan bijdragen aan een betere pacing, techniek en zelfvertrouwen tijdens fysieke belasting.
Samengevat
In de discussie van de studie wordt vermeld:
Er waren meetbare fysiologische effecten van de Wim Hof ademhaling (zoals verlaagde CO₂, verhoogde SpO₂, veranderde pH).
- De deelnemers gaven aan zich alerter en energieker te voelen.
- Toch waren de prestatieverbeteringen op sprintniveau statistisch niet significant. Dat wil zeggen: het verschil was niet groot genoeg om met zekerheid te zeggen dat het door de ademhaling kwam en niet door toeval, variatie of andere factoren.
Er was geen significante verbetering in gemiddeld vermogen, vermoeidheid of snelheid bij de sprinttest (RAST).
Wat betekent dit voor jou?
Dit soort studies zijn vanuit meerdere invalshoeken te bekijken. Niet significant wil niet zeggen dat het voor jou geen verschil kan maken. Fysiologisch zet je in ieder geval een meetbare en voelbare verandering in gang.
Adem is de basis of je nu topsporter bent of gewoon meer energie wilt.
Probeer het zelf
Wil je leren hoe je deze technieken veilig en effectief toepast? Volg dan een van onze trainingen of ademworkshops – wij begeleiden je graag.
Adem in… Adem uit… Groei.
Hier is de link naar de volledige studie op Frontiers in Sports and Active Living:
➡️ Acute Effects of the Wim Hof Breathing Method on Repeated Sprint Ability (Frontiers, full text)
Misschien is dit iets voor jou?
