Retentie training

Hold your breath

So you can enjoy longer

Wat is retentie?

Ademretentie kun je op verschillende manieren definiëren. Technisch gezien is retentie de duur van het niet ademen vanuit een onbewuste (natuurlijke) staat. Je hoeft hierbij niet na te denken en het verloopt automatisch. Je ademt bijvoorbeeld in en uit en ademt dan even niet. Retentie kan echter ook bewust zijn. Je gaat dan trainen om het moment van ademhalen uit te stellen en je verruimt de periode waarin je niet ademt.

Middels verschillende methodieken kun je het verlengen van de retentie trainen. Methodes die snel resultaat geven zijn bijvoorbeeld free dive technieken en de Wim Hof Methode. De Wim Hof Methode laat je retentie weliswaar snel toenemen maar de conditionering van je lichaam is helaas tijdelijk. Na een jaar of soms iets langer zie ik deelnemers weer terug in mijn training omdat de retentie weer dezelfde waarde heeft als toen zij met de Wim Hof begonnen. Mijn favoriete methoden om een onbewuste retentie te verlengen zijn Buteyko en De Ademformule. Deze technieken zijn meer gericht op het activeren van de rust en balans (parasympatisch) terwijl de Wim Hof Methode meer gericht is op activatie (hyperventilatie simuleren).

Buteyko is een ademhalingstechniek die de gezondheid afmeet aan het kunnen vasthouden van je adem uit stand (retentie) na een uitademing. Hoe langer die duur is, des te beter je gezondheid. In De Ademformule leer je hoe je bewust de retentie kunt trainen zodat je de retentie gaat automatiseren. Je krijgt dan na verloop van tijd een ademhaling die achtereenvolgens bestaat uit een inademing, uitademing en een pauze.

In 2010 liet de Deen Stig Severinsen zien dat hij zijn adem voor meer dan twintig minuten kon vasthouden. Destijds is hij de eerste mens die zolang niet ademt. Bij zijn wereldrecord gebruikt hij pure zuurstof, koud water en free dive technieken. Stig traint vanaf zijn zesde om zijn ademhaling langer vast te houden. In 2010 was Stig 37 jaar oud. Als je de records van Stig niet zou kennen dan verwacht je niet dat iemand zijn adem twintig minuten kan inhouden. Een lichaam verbruikt zuurstof; een proces dat zowel in rust als bij activiteit doorgaat. Doorgaans kunnen we onze adem ‘uit stand’ twintig tot dertig seconden vasthouden. Als je de duur van niet ademen wilt verlengen omdat je bijvoorbeeld wilt free diven, dan heb je ademtechnieken nodig om je ademhaling te trainen. Vorm volgt functie; je lichaam past zich aan.

Een vraag die in mijn training veel gesteld wordt, is wanneer je weer moet ademen als je oefent om je adem in te houden. Je kunt er namelijk voor kiezen om je adem langer vast te houden dan goed voelt (je luistert niet naar de prikkel om adem te halen). Als geruststelling geef ik altijd mee dat een mens zich niet dood kan ademen indien je de oefening op een veilig plek doet. Oefen daarom niet in het verkeer of in een zwembad. Een van de weinige dieren die dit wel kunnen zijn dolfijnen. Een ongelukkige dolfijn kan bewust besluiten om te stoppen met ademen. Hij zakt dan naar de bodem waar hij sterft.

Verleng bewust je retentie via onderstaande stappen

STAP 1 - bepaal je intensiteit

We oefenen met een free dive techniek. Voer deze oefening altijd uit op een veilige plek.

We starten met een check van je huidige ademhaling zodat je ervaart en ziet wat je kunt bereiken door middel van training:

Leg je telefoon klaar om te meten
Ga op een comfortabele stoel zitten of ga op een bed liggen
START met een rustige en langzame ademhaling gedurende twee minuten (niet dieper of sneller dan dat je normaal zou doen)
Zijn de twee minuten voorbij: adem dan diep in
Adem alles uit
Adem heel diep in… (zo diep als je aankunt)
Terwijl je jouw adem inhoudt, ontspan je jezelf en denk je aan andere dingen. Meet de tijd
Als je niet meer kunt, adem dan diep in om te herstellen. Concentreer je bij het herstellen altijd op je inademing en niet op je uitademing!

Hoe ging dat?
We gebruiken deze tijd als een voorspelling van wat je over vier weken kunt bereiken.

Eén minuut of minder = drie minuten
Anderhalve minuut (ongeveer) = vier minuten
Twee minuten = vijf minuten

Het zijn richtlijnen en het zou kunnen dat je het beter doet of juist slechter doet. Sommige mensen reageren beter op training dan anderen, er zijn geen vaste regels die we kunnen gebruiken om je potentieel precies te meten, je mag deze waarden als referentiepunt nemen. Maar voor het bereiken van deze resultaten zul je wel moeten trainen. Je algehele conditie oefent hierop ook invloed uit. Ben je helemaal niet fit, dan piek je mogelijk vroeg en heb je moeite om voorbij dat punt te komen.

STAP 2 - train je zuurstofafhandeling

Nu gaan we aan de slag met de ademhalingstechniek. Deze wordt opgesplitst in:

1. De voorbereiding.
Tijdens je voorbereiding zijn er drie belangrijke dingen waarop je moet letten:

- Ontspanning van de spieren
- Ontspanning van de geest
- Ontspanning van de adem. Zie je het thema. 🙂 ONTSPANNING is de sleutel
  Je spieren moeten inactief zijn want elke gespannen spier verbruikt zuurstof. Je geest dient kalm te zijn. Als je gestrest, nerveus of zelfs bang bent… dan zul je geen resultaat boeken. Investeer in ontspanning. Kijk eens op mijn platform als je daarvoor hulp nodig hebt. (zie de button hieronder).
  
  Je ademhaling moet ontspannen zijn, niet geforceerd, niet diep, niet snel… normaal… Zodoende vermijd je ook hyperventilatie

2. Het oefenen.
Haal 3 keer adem:

- 75% inademing
- 100% uitademing
- maximale (100%) inademing en vasthouden
  Stop de lucht die ontsnapt bij de keel en niet bij de lippen. Laat nooit lucht ontsnappen totdat je weer van plan bent om te ademen. Je uitademing bevat zuurstof, dus verspil het niet.
- Ontspan je geest en lichaam. Denk nergens aan…. OF…. doe een meditatie (er staan 70 soorten meditaties op mijn platform)
3. Herhaal dit vijf keer achter elkaar

STAP 3 - train je zuurstof opname

Bij stap drie zorg je dat je lichaam de zuurstof beter kan opnemen (lees ook het bohr effect)

1. Anaerobic trainen: een eenvoudige methode om je zuurstofopname te verhogen is een lichte training zonder dat je hierbij ademhaalt. Je houdt geregeld even kort je ademhaling vast terwijl je actief beweegt. Of je ademt tijdens het sporten enkel door je neus.

2.Aerobic trainen: je kunt hiervoor de technieken gebruiken als De Ademformule en Buteyko.

Ga ontspannen zitten
Adem gedurende vijf minuten tien procent minder in dan je normaal zou doen
Zorg er hierbij voor dat:
- je middenrif ontspannen is
- je nek ontspannen is
- je kaken ontspannen zijn

3. We gaan de oefening uit het vorige blok combineren met dit blok

4. Herhaal dit drie keer per oefensessie: lang je adem inhouden en oefenen met de ‘aerobic’ technieken.

5. Je boekt het snelste resultaat als je drie keer per dag alle stappen uitvoert. Je traint dan dagelijks gemiddeld drie maal twintig minuten.

Laat me weten hoe snel je jouw resultaat hebt behaald!