Zo zorgt een neusademhaling voor een verbeterde sportprestatie
Traplopen, rennen om de trein te halen, sporten of elke andere fysieke inspanning zorgt ervoor dat onze hartslag wordt verhoogd. En dat is het moment dat we bijna automatisch door onze mond beginnen te ademen. Waarom? Omdat we zo denken meer zuurstof binnen te krijgen. Niks is minder waar…
De mond gebruik je alleen om te eten & je neus gebruik je alleen om mee te ademen
Het is heel belangrijk dat je ten alle tijden, dus ook tijdens fysieke inspanning, door je neus blijft ademhalen. Je neus filtert, verwarmt en bevochtigt de lucht die je inademt. Hierdoor kan je lichaam de zuivere, warme en vochtige lucht gelijk efficiënt opnemen in je longen.
Het is heel belangrijk dat je ten alle tijden, dus ook tijdens fysieke inspanning, door je neus blijft ademhalen.
Daarnaast zorgt een neusademhaling voor een gezonde en kalme manier van ademhalen. Een rustige ademhaling signaleert naar jouw zenuwstelsel dat je veilig bent. In deze veilige en rustige staat wordt de nervus vagus gestimuleerd. Dit is de belangrijkste parasympatische zenuw in ons lichaam, deze zorgt namelijk voor rust en herstel in je systeem. Een trage ademhaling zorgt voor een trage hartslag, lagere bloeddruk en minder spierspanning. Kortom: minder stress in je lichaam. Een (snelle) mondademhaling daarentegen, wakkert juist een stressreactie aan in je lichaam.
Waarom versnelt je adem tijdens het sporten?Â
Een kalme en trage ademhaling zorgt dus voor minder stress in het lichaam. Maar als je gaat sporten, dan kan het bijna niet anders dat je hartslag versnelt. Dit komt omdat je spieren hard aan het werk zijn. De zuurstof die naar je spieren gestuurd wordt, zet glucose (onze brandstof) om in het stofje Adenosinetrifosfaat (ATP).
Wanneer je sport, heeft je lichaam meer behoefte aan zuurstof. Hierdoor versnelt je adem automatisch om meer zuurstof naar je spieren te brengen. Echter wanneer je door je mond ademhaalt, werk je dit proces tegen.
ATP is de chemische energiebron van spiercontractie en snelle energie. ATP zorgt er dus voor dat je spieren bewegen en jij kan sporten. Maar dit stofje moet continu aangemaakt worden in je lichaam en hier is zuurstof voor nodig. Dus wanneer je sport, heeft je lichaam meer behoefte aan zuurstof. Hierdoor versnelt je adem automatisch om meer zuurstof naar je spieren te brengen. Echter wanneer je door je mond ademhaalt, werk je dit proces tegen.
De reden dat je steken in je zij krijgt tijdens het sporten
Terug naar de neusademhaling. Naast dat je neus de lucht filtert, verwarmt en bevochtigt, maakt het ook stikstofoxide (NO) aan. NO verwijdt je bloedvaten, waardoor de bloeddruk plaatselijk wordt verlaagd. NO zorgt er dus voor dat je luchtwegen en de bloedvaten in je
longen kunnen ontspannen en verwijden. Dit zorgt voor een efficiëntere gasuitwisseling.
Je lichaam verliest veel CO2 op het moment dat je een snelle mondademhaling hebt. Hierdoor kunnen je cellen zuurstof niet goed opnemen. Wanneer je tijdens inspanning de balans tussen zuurstof en CO2 op peil houdt, krijgen je cellen en spieren voldoende brandstof. Dus zonder genoeg zuurstof zetten je spieren de beschikbare glucose om in melkzuur. Het resultaat? Kramp in je spieren, die vervelende steek in je zij en een uitgeput gevoel.
CO2 is eigenlijk belangrijker dan zuurstof
Eigenlijk is het heel simpel: blijf ten alle tijden door je neus ademhalen. Ook bij inspanning! Misschien krijg je op het begin een benauwd gevoel tijdens het wandelen, sporten of traplopen. Dit ligt niet aan je conditie, maar aan het CO2-gehalte in je bloed! Dus geen zorgen als je denkt dat je een hele slechte conditie hebt op het moment dat je alleen nog maar door je neus ademt tijdens inspanning
CO2 is verantwoordelijk voor de ‘ademprikkel’. Dit is het gevoel wat je krijgt in je lichaam dat je moet ademhalen.
Op het moment dat het CO2-niveau daalt in je bloed, geeft je lichaam de prikkel om een ademteug te nemen. Lees: adem, niet per se zuurstof. Zuurstof is namelijk altijd genoeg aanwezig in je bloed (tenzij je een aandoening hebt of in extreme noodsituaties). Je hoeft dus niet veel te ademen, ook al denken wij allemaal van wel.
Hoe nu verder?
Je kunt de neusademhaling trainen, net zoals je biceps. Bouw het rustig op, je lichaam moet echt wennen aan deze nieuwe manier van ademhalen. Maar door je ademhaling te trainen, zodat deze rustiger en meer gecontroleerd verloopt tijdens inspanning, zorg je ervoor dat je lichaam nu wél alle benodigde zuurstof kan opnemen. Je bouwt hiermee je CO2-tolerantie
op, waardoor je minder adem hoeft te halen tijdens het sporten.
Daarnaast stijgt je hartslag minder snel. Dit zorgt er voor dat je het sporten uiteindelijk veel langer kan volhouden, zonder buiten adem te raken (oftewel: hijgen)! Ademen door je neus kun je dus echt trainen. Wanneer je dit regelmatig oefent ga je echt merken dat het steeds makkelijker wordt. Met als einddoel: je voelt je fitter met een verbeterd uithoudingsvermogen en betere sportprestaties!
