5 Tibetanen: hoe deze vijf oefeningen je levensduur kunnen verlengen
Heb je er wel eens bij stilgestaan dat ons lichaam is gemaakt om te bewegen?
Neurowetenschapper Dan Wolpert van de University of Cambridge zegt zelfs dat wij ons denkvermogen danken aan de noodzaak om complexe bewegingen te kunnen maken, passend aan onze omgeving. Als je veel loopt en beweegt, dan leef je langer. Maar niet iedereen heeft dagelijks de tijd om veel te lopen en bewegen. Gelukkig heb je elke ochtend maar een kleine 15 minuten nodig om de 5 Tibetanen te beoefenen.
Wat zijn de 5 Tibetanen?
De 5 Tibetanen zijn vijf simpele oefeningen die ook wel de ‘Fountain of Youth’ worden genoemd. Deze oefeningen lijken misschien wel simpel, maar hieronder gaat een mooie complexiteit schuil. Als je de oefeningen technisch goed uitvoert, zijn ze zwaar en kun je ze zien als onderhoud en effectieve training voor je lichaam.
Dagelijks herhaal je elk van de vijf oefeningen 21 keer achter elkaar. Je kunt echter ook beginnen met drie keer alle oefeningen en dan langzaam groeien naar meer. Deze intensieve oefeningen trainen belangrijke gewrichten, zoals schouders en heupen. Daarnaast activeer je ook belangrijke organen, zoals nieren en bijnieren.
xx
Wat zijn de voordelen van de 5 Tibetanen?
Deze yoga-achtige oefeningen hebben vele verschillende voordelen, zoals:
- Helpt beter te ademen
- Opent je borst en creëert ruimte voor ademhaling
- Je werkt aan je balans
- Je traint je core, heupen, polsen, rug en schouders
- Je masseert belangrijke organen
- Het heeft een positief effect op je hormoonstelsel
- Je verbetert je algehele vitaliteit en kracht
- Je kunt door dagelijks te oefenen je ouderdomsgrens verleggen
Hoe doe je de oefeningen van de Vijf Tibetanen?
Zoals de naam het al aangeeft, zijn er vijf verschillende oefeningen. Het is belangrijk dat je bij elke oefening alleen door je neus ademhaalt. Mochten je schouders en polsen zwak zijn, pas dan goed op. Bouw de oefeningen in je eigen tempo op, alleen zo ervaar je de positieve voordelen van de Vijf Tibetanen.
Circels
Ga rechtop staan en strek je armen zijwaarts met je handpalmen naar beneden (zie oefening 1). Houdt je schouders ontspannen en zorg dat je armen en schouders één rechte lijn vormen. Draai nu op de plaats om je as met de klok mee. Probeer je blik op een vast punt te richten, zodat je niet misselijk of duizelig wordt. Draai 21 keer een rondje. Als je klaar bent haal je drie keer adem, waarbij je bij het IN ademen je armen boven je hoofd strekt, en bij het UIT ademen je armen zijwaarts laat zakken.
Door deze oefening langzaam op te bouwen met het aantal draaiingen, train je je evenwichtsorgaan. Daarnaast werkt het draaien letterlijk als een centrifuge op het lichaam en de ingewanden, waardoor onzuivere stoffen verdwijnen uit het lichaam.
Lift
Ga plat op de vloer of je matje liggen met je armen langs je lichaam en handpalmen naar beneden (zie oefening 2). Terwijl je inademt til je je hoofd op van de vloer en tegelijkertijd tilvje je benen gestrekt op. Bij de uitademing laat je je hoofd en benen weer zakken. Ontspan je spieren even en herhaal de oefening 21 keer in totaal. Wanneer je klaar bent met de herhalingen, adem je drie keer diep in door je neus met je handen op je onderbuik.
Door deze oefening train je jouw core.
Adem
Ga rechtop je knieën zitten (zie oefening 3). Terwijl je langzaam IN ademt buig je langzaam naar achteren en laat je je hoofd naar achteren zakken. Probeer je core goed aan te spannen, waardoor je niet naar achteren valt. Steun als het nodig is met je handen op je billen of dijen. Bij de UIT ademhaling buig je je kin naar je borst en maak je een holle rug. Herhaal deze oefening ook 21 keer. Als je klaar bent met deze oefening, ga je op je rug liggen met je handen op je buik en haal je drie keer rustig adem door je neus.
Deze oefening opent je borst en creëert ruimte voor de ademhaling, waardoor je beter kan ademhalen.
Klapbrug
Ga rechtop je zitten met je benen gestrekt voor je, je armen langs je lichaam en steun op je handpalmen (zie oefening 4). Bij de UIT ademing buig je je kin naar de borst toe. Vervolgens adem je langzaam IN en hef je je bovenlichaam omhoog, terwijl je je hoofd naar achteren laat vallen. Hou hier even je adem in en span alle spieren in je lichaam aan. Daarna adem je uit en keer je langzaam terug in de beginpositie. Ook deze oefening herhaal je 21 keer. Aan het einde van de oefening ga je liggen op je rug en haal je drie keer rustig adem door je neus.
Tijdens deze oefening masseer je belangrijke organen en train je je heupen, polsen, rug en
schouders.
Scharnier
Ga op handen en knieën zitten. Positioneer je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Terwijl je UIT ademt. til je je stuitje omhoog en kom je in een omgekeerde V-houding (zie oefening 5). Buig je kin naar je borst toe en strek je benen. Adem IN. Terwijl je langzaam UIT ademt, laat je je lichaam naar beneden zakken en kom je in een plank positie. Leg je voeten plat op de grond en krom je rug met je hoofd achterover gebogen. Kijk omhoog en adem IN. Herhaal 21 keer.
Als je deze oefening 21 keer hebt herhaalt, ga je na afloop op je rug liggen en haal je driemaal rustig adem door je neus. Ook deze oefening masseert belangrijke organen. Daarnaast train je met deze oefening je heupen, polsen, enkels, achilles, rug en schouders!
