Regel je emotie via ademhaling

Krijg weer controle

Emotie regulatie

Ademhaling als oplossing

De polyvagaaltheorie
- Geschreven door Green Belt Jorg Reuvers -

Krijg controle over je gevoelstoestand met je ademhaling – Jorg Reuvers

Door goede ademhaling kun je stress verminderen, beter sporten, voorkomen dat je ziek wordt. Hoe meer ik over ademhaling lees, weet en uitprobeer, hoe meer ik de kracht van ademhaling ga ervaren. Tijdens een ademreis met Jerome heb ik zelfs mogen ervaren wat ademhaling met mijn gevoel en emotie kan doen.

Dat effect was echt intens en bijzonder in zijn eenvoud. Want ik bracht mezelf in verschillende gevoelstoestanden, simpelweg met mijn eigen ademhaling. Dat maakte me nieuwsgierig, ik wil graag begrijpen hoe het werkt. Zodat ik dit zelf op de juiste momenten ook kan gebruiken. Een ademoefening niet als een trucje, maar heel bewust, voor mijn eigen gevoelstoestand en in mijn coaching naar anderen toe.

Mijn nieuwsgierigheid bracht me bij de polyvagaaltheorie. De wat? Laat ik proberen om het laagdrempelig en leuk uit te leggen.

Ik begin bij het autonome zenuwstelsel. Impulsen van de zenuwen kun je zien als een soort energiestromen in je lichaam. Deze regelen vele processen in je lichaam waar je je niet bewust van bent en waar – de meeste mensen – ook geen invloed op uit kunnen oefenen. Zo regelt het de werking van je inwendige organen, je hartslag, je hormoonstelsel, je bloeddruk en je ademhaling.

Het autonome zenuwstelsel is opgebouwd uit een sympathisch en een parasympathisch deel. Misschien ken je ze als het ‘gaspedaal’ en de ‘rem’ van je lichaam. Het sympathische deel reageert op signalen van gevaar en zet aan tot actie als je stress ervaart, het laat je vechten of vluchten. Het parasympathische deel zorgt ervoor dat je lichaam in een toestand van ontspanning en herstel komt.

Het autonome zenuwstelsel is er om je voortdurend te beschermen tegen gevaar. Iedere actie en reactie staat in het teken van ‘overleven’. Dit alles gebeurt op een diep onderbewust niveau, zonder invloed van de verstandelijke keuzes die je brein maakt.

Al in 1969 (!) kwam de Amerikaanse neurowetenschapper Stephen Porges tot het inzicht dat dit systeem van ‘gas geven’ en ‘remmen’ meer complex in elkaar zit. Hij zag dat patiënten op hetzelfde moment zowel gas konden geven als remmen, aangestuurd met dezelfde impuls van het zenuwstelsel. Dit leidde tot zijn polyvagaaltheorie. Ik zal – nog steeds laagdrempelig en leuk – zijn theorie toelichten.

Het autonome zenuwstelsel reageert volgens deze theorie niet via twee maar drie systemen op prikkels.

  1. Het sympathisch deel is zoals ik het heb beschreven, het wakkert je vecht-vluchtrespons aan, het brengt je in beweging.

Het parasympathisch deel blijkt volgens Porges echter uit twee afzonderlijke onderdelen te bestaan. Letterlijk twee verschillende zenuwbanen, in de zenuw ‘nervus vagus’.

  1. Een ventrale baan, die aan de voorkant van je lichaam ligt. Deze reageert op signalen van veiligheid en stimuleert een gevoel van veiligheid en verbondenheid. Dit wordt daarom ook het sociaal zenuwstelsel genoemd. Als deze geactiveerd wordt, kom je in een toestand van ontspanning en ontstaat de mogelijkheid tot heling en herstel. Dit wordt de ventrale vagale toestand genoemd.
  2. En een dorsale baan, aan de achterkant van je lichaam. Deze reageert op signalen van extreem gevaar en beschermt je door je gevoelloos en afwezig te maken. Het immobiliseert je, laat je bevriezen. Dit heet de dorsale vagale toestand.

Een basisprincipe van de polyvagaaltheorie is dat dit systeem werkt in een specifieke volgorde of hiërarchie. Wanneer je in de ventrale vagale toestand bent, voel je je rustig, veilig en sociaal. Zodra je een signaal van gevaar krijgt, dan stap je direct over naar de sympathische toestand. Je komt in actie, vechten of vluchten! Wanneer je voelt dat je niet aan het gevaar kan ontkomen, dan brengt je systeem je in een bewegingsloze toestand met verlaagd bewustzijn (dorsale vagale toestand) om te kunnen overleven. Zoals een gazelle op de Steppe bevriest als hij gepakt wordt door een leeuw.

Je kunt je deze drie toestanden voorstellen als een ladder die je op en af kunt gaan, met van boven naar beneden:
ventraal vagaal <> sympathisch <> dorsaal vagaal.

Een ander belangrijk principe van de theorie is coregulatie. Coregulatie gaat over verbinding met elkaar. Volgens de piramide van Maslow zijn veiligheid, zekerheid en sociaal contact belangrijke basisbehoeften van de mens. Ook in de ‘six human needs’ van Tony Robbins komt de sterke behoefte aan een gevoel van verbondenheid nadrukkelijk terug.

De link met de polyvagaaltheorie is dat mensen elkaars autonome toestand kunnen ‘voelen’ en op elkaar afstemmen. Je kent dat wellicht als je in de buurt van iemand komt en ‘het voelt niet prettig’, of je voelt je juist aangetrokken zonder dat je brein weet waarom. Hier is je sociale zenuwstelsel aan het werk. Coregulatie is de interactie tussen deze zenuwstelsels van mensen.

Tot slot heeft Stephen Porges het begrip ‘neuroceptie’ in het leven geroepen. Dit principe beschrijft dat het autonome zenuwstelsel op signalen reageert nog vóórdat het denkende brein betrokken kan raken (dat laatste is namelijk de ‘perceptie’). Hij noemt het: “ontdekken zonder bewustzijn”.

“Leuk al die zenuw-theorie, maar wat heeft dit met ademhaling te maken?” vraag je je misschien af. In het dagelijks leven zul je merken dat je voortdurend in een andere toestand van ‘zijn’ kan zitten, je gaat op en neer op de ladder. Vanwege het principe van neuroceptie ben je je dit vaak niet of te laat bewust, want je lijf heet de actie al ingezet voordat je brein het opmerkt. En als mens heb je behoefte aan sociale verbondenheid en ontspanning, dus wil je zo veel mogelijk bovenin de ladder komen en blijven.

Hoe goed je kunt schakelen tussen de drie toestanden, bepaalt je mate van veerkracht en vitaliteit. En dit heeft absoluut zijn invloed op je welzijn en je gezondheid.

Als je die wil verbeteren, zult je dus moeten leren om bewust waar te nemen in welke polyvagale toestand je je bevindt. Pas dan is het mogelijk om reacties van je autonome zenuwstelsel bewust te beïnvloeden en veranderen. Dat is de manier om de weg naar veiligheid en verbinding te vinden, naar welzijn en gezondheid. Hoe je dat doet? Met je ademhaling!

Want je ademhaling is een rechtstreekse afspiegeling van de gevoelstoestand waarin je je bevindt. Word je maar eens bewust van hoe je op dit moment ademhaalt en hoe je je nu voelt… Wat merk je op? Je zenuwstelsel stemt op elk moment onbewust je ademhaling af op de basisbehoeften van je lichaam.

Het mooie is dat deze verbinding twee kanten op werkt. Daarom kun je ook je autonome zenuwstelsel beïnvloeden door middel van een doelbewuste ademhaling. Zuchten is het makkelijkste voorbeeld hiervan, het is een soort reset van je regulatie. Met een zucht van verlichting laat je spanning los. Het brengt je vanuit een actieve sympathische toestand naar een ontspannen parasympathische toestand toe. Je kunt bewust zuchten, maar let eens op dat je ook vaak onbewust zucht. Je zenuwstelsel weet precies wat je lichaam nodig heeft, daar heb je je brein niet voor nodig.

Je kunt bewust oefenen met zuchten om te ervaren hoe je kunt wisselen tussen deze twee toestanden.

Adem kort, krachtig en hoorbaar in door je mond. Trek daarbij je schouders op en doe je ogen wijd open. Hou dit een paar tellen vast.
Laat vervolgens je adem lang en langzaam los met een diepe hoorbare zucht van verlichting. Ontspan je schouders en verzacht je ogen.

Herhaal dit een paar keer en voel wat je ervaart.

Wat er gebeurt is dat je met je inademing je sympathische systeem activeert. Je laat de vagale rem los en komt in actie. Door dit gecontroleerd te doen zorg je dat je niet in een stress reactie van vechten of vluchten komt. Je ervaart een gevoel van ‘veilig van binnen, bij jezelf’.

Met een uitademing activeer je je (ventrale vagale) parasympathische systeem. Je trekt de vagale rem aan en komt in ontspanning. Je ervaart een gevoel van ‘veilig verbonden, samen met de ander’.

Dit laatste kan zo’n sterk effect hebben dat je ademhaling vanuit die ventrale vagale toestand samenkomt met die van de ander, en jullie synchroon gaan ademhalen; diepe verbinding.

Jorg Reuvers, april 2022

Oefening:

Een mooie oefening om het verschil te ervaren is door heel bewust langzaam in en uit te ademen vanuit je buik. Word je bewust hoe je middenrif langzaam omlaag en terug beweegt en voel de golfbeweging van ‘veilig ik’ bij je inademing naar ‘verbonden wij’ bij je uitademing.

Wat kan helpen is om vooraf de Shift-ademhaling te doen, een goede manier om je middenrif te leren voelen en ontspannen. Of leg een kussentje op je buik tijdens de oefening.

Door het tempo en ritme van je ademhaling te veranderen kun je wisselen tussen de verschillende zenuwstelsels. En zoals ik zei is flexibel kunnen schakelen hiertussen belangrijk voor je veerkracht.

Wanneer je langzamer gaat ademhalen, langer uit- dan inademt of gaat ademen onder weerstand (zoals de ujjayi-ademhaling uit de yoga), dan activeer je je ventrale systeem. De toestand van rust, herstel, veiligheid en verbondenheid.
Wanneer je juist sneller gaat ademhalen, langer in- dan uitademt of onregelmatig gaat ademen, dan zorg je voor verhoogde sympathische activiteit. De toestand van beweging, actie.

Hier kun je mooi mee spelen door middel van de vierkant-ademhaling. Visualiseer dat je met twee ademhalingen een vierkant tekent: 4 tellen in, 4 tellen uit, 4 tellen in, 4 tellen uit. Maak er nu een rechthoek van door langer in te ademen dan uit. Zo kom je meer in de actieve toestand. En daarna andersom adem je langer uit dan in om je tot rust te brengen.

Het is gebleken dat een langzame ademhaling, waarbij je even lang in- als uitademt de eenvoudigste manier is om je autonome zenuwstelsel ten goede te veranderen. Je verbetert je veerkracht en vitaliteit, je welzijn en gezondheid. Hoe mooi is het dat dit precies de basis is van de B-Mind ademhaling en hoe je dus onbewust goed voor jezelf zorgt als je deze oefening dagelijks doet, een cadeautje voor je lijf en geest…

Nu starten?

Master Your Breath - Online

Leer hoe je jouw gezondheid kan beïnvloeden en verbeteren

  • Interactieve online ademtraining van 5 uur

  • Krachtige e-learning module met 35 lessen

  • Geen wachttijden, direct starten

  • Volg de cursus in je eigen tempo

  • Krijg via het ademplatform antwoord op al jouw vragen

  • Inclusief de B-Mind Ademhaling App

  • Je mag de training een jaar lang onbeperkt gebruiken

  • Lessen herhalen en terugspoelen

Master Your Breath – Online: masterclass ademhaling
Locatie: online. Je krijgt direct toegang tot het B-Mind e-learning portaal.
Doorgroeien: De online ademtraining voldoet ook aan de vereisten indien je wilt het doorgroeien naar de Master Your Breath – Practitioner opleiding.
Geldigheid: 1 jaar toegang tot de training
Prijs: € 125,-

Inclusief Ademhaling App

ademhaling app apple store

ademhaling app google play store

Scroll naar top

download*

Dé magische tips om je middenrif los te maken

Loes Knaapen: ongekend dat je dit GRATIS weggeeft!

*Als dank ontvang je maandelijks mijn nieuwsbrief.

energie en balans door een gezonde ademhaling
Mis mijn nieuwsbrief niet