OEFENING:
Stappen:
1. Neem nu even de tijd (bv 2 minuten) om zoveel detail als mogelijk tov de ademhaling waar te nemen:
- Snelheid
- Luchtverplaatsing
- De weg die zuurstof/Co2 aflegt
- Bewegen longen, buik etc
2. Verleg na de 2 minuten de focus naar je buik en kijk eens of je kunt waarnemen dat je buik bij de inademing omhoog en bij de uitademing omlaag gaat.
Tips:
- Kijk eens of je je schouders ontspannen kunt houden
- Adem in door je neus en uit door je mond
- De uitademing voelt een beetje als het opblazen van een ballon – weliswaar minder intens –
- Leg je hand op je buik om waar te nemen of je buik opkomt bij de inademing
- Speciaal voor vrouwen: “geef jezelf duidelijk het commando dat je buik mag hangen; je hoeft niks vast te houden”. Als het niet lukt, weet dan dat de intentie het belangrijkste is
- Als dit niet lukt… mogelijk zit je middenrif ‘vast’ (hier zijn weer andere oefeningen voor).
3. Kijk eens of je de inademing en uitademing naar 5 seconden IN en 5 seconden UIT kunt brengen.
Tips:
- Zorg dat je de techniek van punt 3 blijft hanteren
- Houd je focus zoveel als mogelijk bij de ademhaling
- Een beetje ademnood (sneller of meer willen ademen) mag er zijn!
- Kun je dit ook toelaten (het gevoel dat je sneller of meer wilt)?
- Probeer de in- en uitademing langzaam en gelijkmatig te maken (voorkom horten en stoten)
- Tuit je lippen een beetje bij de uitademing
- Als 5 seconden niet lukt probeer dan 3 seconden
4. Houd na de uitademing (na de 5 seconden dat je uitademt) de adem 5 seconden vast. Je krijgt dan een ritme van 5-5-5. Concreet adem je nu 5 seconden IN, 5 seconden UIT en houd je 5 seconden VAST.
Tips:
- Kijk eens of bovenstaande stappen lukken voordat je deze stap toevoegt
- Blijf je adem laag en traag houden
- Als je afdwaalt van de ademhaling, glimlach dan van binnen en breng met liefde de ademhaling terug
5. Werk toe naar 20-20-20
Tips:
- Houd het laagdrempelig. Bouw het langzaam op. Zorg dat je steeds een klein beetje moeite moet doen om het aantal seconden bv 10 seconden IN, 10 seconden UIT, 10 seconden VAST vol te houden
- Houd het leuk. Zorg dat je de oefening koppelt aan een moment zodat het een gewoonte wordt. Ontdek de ontspanning die deze oefening je kan geven. Dan blijf je enthousiast om het te doen. Weet dat als je doorgaans zes maanden nodig hebt (3x per dag 5 minuten trainen) om 20 – 20 – 20 te bereiken.
- Leuk + Laagdrempelig = Verduurzamen
Als je start met B-Mind Breathing, begin dan altijd (al is het maar kort) bij stap 1!
Frequentie:
Oefen de B-Mind breathing consequent, 3x per 5 minuten per dag!
Je kunt de oefening combineren met mindfulness en meditatie.