Beter slapen | B-Mind

7 tips om beter te slapen

Beter slapen

De laatste 50 jaar zijn we gemiddeld 2 uur per DAG minder gaan slapen!

De zeven beste tips om goed te slapen:

  1. Mind balans
  2. Hygiëne
  3. Voeding
  4. Ademhaling
  5. Beweging
  6. Natuur
  7. Ritueel

In een studie van de Universiteit van California die startte in 1982 en zes jaar duurde werd van meer dan een miljoen mensen het slaappatroon bestudeerd. De uitkomst van de studie was dat mensen die gemiddeld zes tot zeven uur sliepen het langst leefde. Dit onderzoek sluit niet helemaal aan op de acht uur die doorgaans wordt geadviseerd. Daarnaast is er nog één procent van de mensen die goed kan herstellen met vier tot zes uur slaap. Hierbij wil ik ook nog stellen dat je kunt leren om met zes uur slaap goed te functioneren. In deze blog ga ik echter uit van de gestelde acht uur.

De manier waarop we slapen is door de natuur grofweg verdeeld in twee fases. De REM en Niet REM slaap. In de REM slaap zijn je hersenen in dezelfde actieve modus als gedurende de dag. De veronderstelling van de wetenschap is dat we in de REM slaap de indrukken van de dag verwerken en dat je hersenen bepalen wat belangrijk is. De dingen die je geest verondersteld dat belangrijk zijn zullen worden versleuteld in je neurale netwerk. In de REM slaap dromen we en wordt ons lichaam ontkoppeld van onze motoriek zodat je jezelf niet wekt door bewegingen in je droom. In de niet REM slaap ligt de nadruk op herstel van je lichaam. Een cyclus van REM en NREM duurt doorgaans negentig minuten. Als je een vaste tijd hebt om te gaan slapen, dan zal de eerste helft van de nacht meer gericht zijn op NREM slaap en de tweede helft meer op de REM slaap.

 1 Mind balance

Om goed te kunnen (in)slapen is het nodig om een mind te hebben die tot rust is gekomen. Piekeren en stress zijn grote saboteurs van slaap. Soms lukt het door vermoeidheid wel om in slaap te komen, maar wordt je na één of twee cycli van je slaap (twee cycli duurt drie uur) alweer wakker. Het opnieuw inslapen is dan vaak lastig omdat gedachten meteen weer aanwezig zijn. Stress zorgt er ook voor dat je lichaam te actief is. Je bezit teveel cortisol en adrenaline en je lichaam staat als het ware aan. De alertheid van je lichaam voorkomt dat je in diepe slaap valt. Als je leert om je mind en lichaam rustig te krijgen dan zal je niet alleen dieper slapen, maar ook langer. De meeste slaapproblemen zitten in deze categorie en zijn vaak goed te behandelen door te oefenen met focus en ontspanningsoefeningen. Het afremmen van een mind die op volle toeren draait kan echter lastig zijn. Je mind is dan als een molensteen die momentum heeft. Afremmen veroorzaakt weerstand die in deze metafoor als extra stress gezien kan worden en een soort loop veroorzaakt. Je doet een ontstress oefening die stress veroorzaakt. Dit is echter een cirkel die doorbroken kan worden. Belangrijk is dat je beseft dat er geen snelle oplossingen zijn. Als je de weerstand van vertragen kunt handteren dan zal de molensteen vertragen en uiteindelijk tot stilstand komen. In het Boeddhisme zeggen ze dan dat je de tijger in je hoofd geen vlees meer voert.

Een mind in balance hangt nauw samen met alle andere slaaptips en staat daarom op nummer één.

Als je een start wilt maken met ontspannen dan kun je laagdrempelig beginnen met het installeren van de B-Mind app.

2 Digitale hygiëne

Met digitale hygiëne bedoel ik de manier waarop we in relatie tot onze slaap het beste met onze digitale apparaten kunnen omgaan. Schermen gebruiken heeft een impact op ons systeem. De meeste schermen, zoals die van iPads, telefoons en laptops geven – buiten straling – blauw licht met een korte golflengte en hoge intensiteit. Dit zorgt voor een heldere, vrij natuurgetrouwe weergave. Het is nog onduidelijk of dit licht op de lange duur schadelijk is voor onze ogen.

Wat de meeste onderzoeken wel aantonen, is het effect van blauw licht op onze slaap. Onderzoek uit 2014 uitgevoerd door de Universiteit in Noorwegen laat zien dat langdurige blootstelling eraan je slaap korter en minder diep maakt. Bij blootstelling van meer dan vier uur per dag wordt de slaap gemiddeld bijna een uur korter. Vaak denken we dat het ontspannend werkt als we voor het slapengaan een schermpje gebruiken. Nog even de tablet pakken, lekker een spelletje spelen, een YouTube-filmpje of tv-kijken om de mind op nul te zetten. De vraag is of dit wel zo is. Als je naar een schermpje kijkt, wordt je visueel geprikkeld. Terwijl je lichaam voor jouw gevoel lekker in rust is, is je brein actief. Maar hoe rustiger je brein is, hoe beter je in slaap zult vallen. Het ogenschijnlijk ‘ontspannen’ naar een filmpje kijken, zorgt er eigenlijk voor dat we minder makkelijk in slaap vallen of minder diep slapen.

Digitale hygiëne tips:

  • Het kan heel waardevol zijn schermpjes bewuster te gebruiken. Minimaliseer de gebruiksduur om de invloed op je slaappatroon zo laag mogelijk te houden.
  • Zorg ervoor dat je een uur voordat je gaat slapen geen scherm meer gebruikt. Gebruik die tijd om te lezen, te wandelen, een warm bad of je mind te rust te brengen door focus en ontspanningsoefeningen.
  • Het moment van gaan slapen is van invloed op de diepte van je slaap. Kijk eens of je jouw slaapritme meer kunt afstemmen op een natuurlijk ritme. Vaak houdt dit in: eerder gaan slapen.
  • Gebruik programma’s of tools (bv flux en Nightshift) die je scherm meer afstemmen op natuurlijk licht. Zo heb ik het scherm en het werkveld van mijn laptop en telefoon een rustiger, geliger achtergrond gegeven.
  • Gebruik geen LED lampen met koud wit licht als leeslampjes.

3 Voeding en drank in balans

Bij een verminderde nachtrust, wordt voeding als mede veroorzaker wel eens onderschat. Wat, hoeveel en wanneer we iets eten en drinken kan veel impact hebben op onze nachtrust. Het in slaap vallen na een maaltijd is bijvoorbeeld geen probleem, je lichaam kan echter niet volledig in rust geraken omdat je spijsvertering actief is en alle organen je helpen om de voeding te verteren. Je zal minder snel in een diepe slaap geraken.  Beter is het dan om vier uur voordat je gaat slapen je laatste voeding te nuttigen. Ook de hoeveelheid die je eet kan van belang zijn. Een gulde regel is dat je eigenlijk maar 80% moet eten van de hoeveelheid die je zou willen. Een maag kan optimaal functioneren als je niet meer eet dan dat je in je handen kunt vasthouden.

Een lege maag maakt Greline aan. Dit is een hormoon dat ook een rol speelt bij het krijgen van een diepe slaap. Als je weinig Greline aanmaakt zal je diepe slaap wel eens minder diep kunnen zijn.

Een andere misvatting die vaak gemaakt wordt is dat een glaasje alcohol je helpt om beter te slapen. Helaas is dit maar de helft van het verhaal. Alcohol helpt je om in slaap te vallen omdat alcohol je ontspant, maar alcohol activeert ook je stresssysteem waardoor je lijf actiever wordt. Je zult minder diep slapen of zelfs wakker worden. Om het effect van een glaasje alcohol op je slaap zo laag mogelijk te houden moet je zorgen dat er minimaal vier uur tussen het glaasje en slapen gaan inzit. Alcohol drinken voor je gaat slapen, is voor de slechte slapers dan ook af te raden.

Naast alcohol worden verschillende activerende stoffen zoals cola, chocola en thee ook vaak verkeerd ingeschat. We zijn ons dan niet bewust dat chocola en groene thee varianten van cafeïne bezitten die je actiever maken. Het eten van een hele reep chocola heeft bijvoorbeeld dezelfde hoeveelheid cafeïne als een half kopje koffie. Dit kan je nachtrust dus behoorlijk verstoren.

Dat je geen koffie moet drinken voor het slapen gaan is voor velen geen nieuws. Echter het feit dat je lichaam tussen de acht en tien uur nodig heeft om een kopje koffie af te breken weten we meestal niet. Als je om elf uur gaat slapen zou je na drie uur geen koffie meer moeten drinken.

4 Ademhaling

Ademhaling is een proces dat voor velen onbewust verloopt. Je ademhaling wordt gestuurd door je reptielenbrein, dit is het oudste deel van onze hersenen dat onze overleving borgt.

Ademhaling grijpt in op belangrijke processen in ons lichaam zoals ons energiesysteem, stress-systeem en gezondheid. Als je lichaam verzuurt door slechte eetgewoonte of door stress dan zal je ademhaling veranderen. Een verzuurt lichaam (lage PH waarde) ondermijnt je gezondheid. Ademhaling is een ingang om je autonome zenuwstelsel en gezondheid te beïnvloeden. Met je ademhaling kun je jouw lichaam in rust brengen (parasympaticus) door langzamer en bewuster te gaan ademen of juist in actie (orthosympaticus) door sneller te gaan ademen. Een langzame en bewuste ademhaling zal je lichaam ontzuren, ontstressen en vitaler maken.

Veel mensen gaan in hun slaap dieper of minder regelmatig ademhalen. Ze veranderen dan onbewust van adempatroon. Ze ademen dan niet alleen dieper maar ook door hun mond. Als je wakker wordt met een droge mond en je neus zit dicht dan kun je er eigenlijk al vanuit gaan dat je door je mond hebt geademd. Als je slecht slaapt en je ademt door je mond dan weet je dat je adempatroon jouw slaap niet bevordert. Door alleen door je neus te ademen zal je apneu en snurken kunnen voorkomen.

Ademhaling is niet meteen het eerste waar we aan denken als we slecht slapen. Het is echter een terrein waar veel te winnen is.

Door ademtrainingen zoals de Buteyko kun je leren hoe je ’s nachts met je neus dicht kun slapen en je ademhaling minder diep kunt maken. Hierdoor zul je langer en dieper gaan slapen en uitgeruster wakker worden.

Buteyko trainingen worden geregeld door B-Mind gegeven.

 

5 Beweging

Overdag voldoende bewegen… Naar mate je ouder wordt moet je meer gaan bewegen. Geen dutjes doen maar juist bewegen als tegenwicht tegen chronische vermoeidheid (langzaam opbouwen natuurlijk).
Volwassenen wordt geadviseerd om twee keer per week spierversterkende oefeningen te doen, evenals aerobe oefeningen, om hen te helpen langer actief te blijven.


Hoe is voldoende bewegen weer gekoppeld aan een gebalanceerde Mind en beter slapen?
Als je minder slaapt komt je lichaam uiteindelijk in chronische stress terecht. Je lichaam kan prima met een beetje stress omgaan, maar chronische stress leidt wel tot problemen.

Hoe werkt het?

De hypothalamus is in feite het regelcentrum van je hersenen. Als de hypothalamus actief wordt, produceert deze een hormoon (CRH). Dit hormoon activeert op zijn beurt de hypofyse dat eigenlijk het commando centrum van je lichaam is en je bijnieren aanstuurt (die het stresshormoon cortisol aanmaken). Cortisol komt dan weer in de hersenen waar de hippocampus de cirkel rond maakt en de hypothalamus afremt. De hippocampus is essentieel voor geheugenprocessen en voor leren.

Maar chronische stress kan de hippocampus niet aan. Chronische stress leidt tot een verhoogde cortisolspiegel in het bloed, waardoor de hippocampus kan beschadigen en krimpen. Je kortetermijngeheugen en je concentratievermogen verslechteren en op den duur kun je last krijgen van depressies en angststoornissen en als belangrijkste je slaap zal minder diep zijn.

Is er dan iets dat je kunt doen?

Het belangrijkste is bewegen! Bewegen zorgt dat de hippocampus weer actief wordt waardoor de stress weer daalt en je de spiraal kan doorbreken en hormonaal het systeem weer in balans komt. Met als één van de prettige resultaten dat je beter zult gaan slapen. Zorg er echter voor dat je niet te laat in de avond beweegt omdat je lichaam dan weer te actief is. Een wandelingetje buiten is wel aan te bevelen.

Probeer elke dag fysiek actief te zijn. Ontwikkel en behoud de souplesse en kracht van spieren door intensief te tuinieren, trampoline te springen, sporten of weerstandsoefeningen te doen.  Iedere dag 30 minuten actief bewegen geeft je lichaam en hersenen voldoende zuurstof, mineralen en vitaminen om effect te zijn en balans te houden. Minimaliseer de tijd die je zittend doorbrengt. Zorg dat je lange perioden van inactiviteit doorbreekt!

6 Natuur

Leef jij in of naast de natuur ~Jerome

 In de natuur zijn heeft een enorme impact op ons. Daarmee bedoel ik buiten zijn, daglicht zien, groen zien, ruiken, bladeren voelen en de rust ervan ervaren. De natuur zorgt voor sneller herstel en genezing. Een wandeling van 1,5 uur in de natuur kan je stressniveau wel tot 40% verlagen. In Japan krijg je bij stress door de huisarts een doorverwijzing naar het bos. Ze noemen het “Shinrin Yoku” letterlijk vertaald Bosbaden. Het bos verbindt ons met ‘oude evolutionaire vrienden’.

Professor Joseph Juhasz vindt in onze afstand tot de natuur één van de grootste verklaringen voor de huidige depressiegolf. Een ander bekend onderzoek is dat van Roger Ulrich. Hij onderzocht het effect op ziekenhuispatiënten die na hun buikoperatie uitzicht hadden op ‘stenen’ of ‘groen’. Patiënten met uitzicht op groen genazen niet alleen sneller, maar hadden ook minder complicaties en ervoeren minder pijn.

Naast het feit dat de natuur onstressend werkt heeft het een belangrijke relatie tot slaap. Je krijgt door in de natuur te zijn namelijk kans om je bioritme af te stemmen. Dit gebeurt met name door het buitenlicht. Het felste licht op een dag stuurt onze interne klok aan. De beste afstemming heb je als zoveel mogelijk huid het (zon)licht kan waarnemen. Door je huid te bedekken maken we geen gebruik van dit voordeel. Pas in de warme maanden gaan de laagjes uit en kan (zon)licht zijn werk doen.

Een goede afstemming op het bioritme zorgt dat je beter in slaap komt. Dat heeft te maken met de aanmaak van melatonine (dat afgestemd is op het ondergaan en opkomen van de zon). Dit hormoon wordt aangemaakt in een klier in de hersenen (Epifyse).

Ga ook in de koudere maanden maar eens 15 minuten per dag in de tuin of balkon zitten met zo weinig mogelijk kleren aan. Natuurlijk kun je allerlei varianten bedenken zoals hardlopen met een T-shirt (of zelfs zonder) en korte broek. Of je jas thuis laten bij het uitlaten van je hond. Laat je interne klok zich synchroniseren met de klok van de natuur.

7 Ritueel

Wist je dat we de laatste vijftig jaar ongeveer 2 uur gemiddeld per dag minder zijn gaan slapen. De belangrijkste reden hiervoor is het vermaak dat we instant tot onze beschikking hebben.

Beeld je maar eens in dat je geen televisie, internet of andere digitale schermen hebt. Wat zou je dan doen op een avond?

Onze mind werkt goed met rituelen. Vaste patronen geven houvast en controle. Dit werkt niet alleen zo voor onze mind maar ook voor onze body. Als je ’s avond steeds hetzelfde wierookje of muziek opzet, in dezelfde stoel een boek leest of ontspanningsoefening doet, dan zal er een Pavlov effect optreden. Je lichaam associeert de activiteit met rust.

Bij het creëren van een ritueel kunnen alle eerdere punten worden gecombineerd. Wat je wil bereiken is een staat van zijn die je mind en body vanzelf associëren met ‘gaan’ slapen.

 Als we alles nog eens terug laten komen:

  1. Zorg dat je voldoende aandacht besteed aan rust in je hoofd door het doen van ontspanningsoefeningen zoals bv meditatie of ademoefening
  2. Zorg dat je blauw licht en visuele prikkels verminderd minstens 1 uur voordat je gaat slapen
  3. Zorg dat je een lege maag hebt en geen opwekkende middelen gebruikt voor het slapen gaan
  4. Besteed overdag voldoende aandacht aan je ademhaling om ’s nacht niet de rekening te krijgen
  5. Zorg door beweging voor voldoende activatie van je hippocampus (de hippocampus remt weer je stress niveau)
  6. Breng je lichaam in sync met de natuur
  7. Combineer alles en creëer je eigen herhaalbare recept
Mis mijn nieuwsbrief niet