De 7 magische voordelen van koud douchen

"Voor nog geen miljoen ga ik in het ijsbad zitten"

Laat ik beginnen met de open vraag: “is koud douchen (of breder, koudetraining) goed voor je lichaam”?

Waarom zou je dit überhaupt willen. Het is vervelend, misschien wel pijnlijk, ongemakkelijk en meest waarschijnlijk tegen je gevoel, natuur in.

Je hebt natuurlijk uitzonderingen en van die mensen die met een ijspegel geboren worden. Wellicht ken je ze (of ben je er zelf een), mensen die roepen: “voor nog geen miljoen ga ik in een ijsbad zitten”! Maar heeft deze persoon dan gelijk of heeft juiste de persoon die iedere dag koudetraining doet (bv een koude douche).

Ik ga hier antwoord op geven vanuit mijn jarenlange ervaring als instructeur en hoofdtrainer bij Wim Hof. Voordat je deze blog leest zal ik je vast verklappen dat ik een enorme voorstander ben van milde koude training. Tevens zal ik je een verantwoord plan schetsen om koudetraining te doen.

De vraag “waarom zou je koud douchen” is terecht in mijn beleving essentieel om goed te beantwoorden. Want, inderdaad, kou is ontegenzeggelijk stress voor de mens. Onafhankelijk van hoe goed je systeem getraind is of niet, koude is stress voor het lichaam.

Wat zijn de effecten van koude training? Wim Hof Methode — Wat zijn de effecten van koude training?

De vraag is dus waarom je het lichaam aan deze stress zou willen blootstellen. Laat ik beginnen met wat tegenstanders. Kranten kopten onlangs dat we het lichaam niet kunnen trainen tegen koude (zie NOS blog). Het artikel pretendeert dat we als mens beperkt blijven en fysiologisch hulpeloos omdat we tropische dieren zijn.

Mijns inziens is dit artikel te eenzijdig en is de werkelijkheid veel complexer. Niet alleen kunnen we 20 procent meer warmte ontwikkelen door bruin vet, waardoor we veel makkelijker warm blijven en de koude anders gaan ervaren maar ook is het mogelijk om extremiteiten te trainen. Daarnaast is het trainen van het hele lichaam anders dan alleen de extremiteiten trainen. Belangrijk bij koudetraining is hoe we dit doen! Zo zijn er vele tips om bv de extremiteiten goed te trainen, zie hierover ook mijn blog over het verhelpen van koude handen en voeten.

Maar laat ik voor het gemak eens meegaan met de stelling dat we het lichaam niet kunnen trainen tegen koude. Zegt dit dan ook dat het niet goed is om het lichaam aan koude bloot te stellen? Stel nu eens met hetzelfde gemak dat het voor je gezondheid fantastisch is.

Zou dit dan voldoende argument zijn voor jou om die stress dagelijks (kort) te ondergaan?

Vanuit de wetenschap zijn onderstaande positieve effecten (kort beschreven) inmiddels bewezen:

Met milde koudetraining is de kans op doodsoorzaak nummer 1, hart en vaatziekte, enorm te verkleinen omdat je het hele cardio vasculaire systeem traint;
Je kunt in 10 dagen diabetes type 2 genezen met koudetraining. Koude zorgt ervoor dat je cellen (weer) gevoeliger worden voor insuline;
Als je wilt afvallen, is koudetraining met afstand (er is geen betere en snellere manier) de nummer 1 om dit te bereiken. Je metabolisme gaat enorm omhoog en je maakt bruin vet aan;
Je energie verbetert door stimulatie van hormonen, vasotomie en metabolisme;
Warmteregeling in je lichaam wordt door koude training verbeterd. Endocriene organen zoals de Hypothalamus worden gestimuleerd. Je kunt bv sneller opwarmen als je het koud hebt. Voor dames in de overgang is er nog een ander voordeel dat meteen merkbaar is… de Vapeurs (mooi Belgisch woord, in het Nederlands heet dit opvliegers) worden minder intens;
Indien de koudetraining intens genoeg is (temperaturen van 16 graden of lager in water) maak je na 30 seconden al meer witte bloedlichaampjes aan en je weerstand wordt versterkt;
Mentaal wordt je sterker en leer je goed te focussen.

Vanuit de praktijk kan ik dit aanvullen met feedback die ik bijna dagelijks krijg van deelnemers die de meest uiteenlopende klachten weten te verhelpen door koud te gaan douchen en de Wim Hof Methode toe te passen.

Stel dat je op één of andere manier overtuigd bent en er een argument voor jou tussen zit, dan nodig ik je van harte uit om onderstaande voorbereiding eens te lezen.

Voorbereiding koude training:

Het begint bij de mind. Weet waar je het voor doet. Zorg voor een reden, een overtuiging waarom je het zou doen;
Bereid je geestelijk voor. Stel dat je als koudetraining koud wilt gaan douchen, weet dan dat je lichaam gaat reageren. Koude is stress voor je lichaam. Wat doet jouw lichaam bij stress? Visualiseer dit voor jezelf. Zie jezelf sneller ademen en breng in gedachten je ademhaling omlaag. Als je nu onder de douche stapt heb je meer controle over je ademhaling. Je weet wat je kunt verwachten. Voor een eerste training zoals bv een koude douche is het natuurlijk helemaal goed om eerst warm te douchen en koud te eindigen. Ik krijg hier vaak vragen over. Het effect is dan precies hetzelfde alleen is de weg ernaartoe veel prettiger. Zelf ga ik meteen onder de koude douche staan maar dat hoeft helemaal niet. Als je maar koud eindigt.
Bepaal de duur van je training (douche). Bepaal ook de tijd die je wilt trainen. Weet dat een koude douche van 2 minuten (standaard is dit in Nederland tussen de 15 en 10 graden) voldoende is om alle genoemde voordelen tav koude training te raken. Bruin vet maak je reeds aan bij temperaturen onder de 16 graden. Langer dan 2 minuten is niet nodig dit mag natuurlijk wel. De maximale duur om te trainen hangt af van het vermogen om weer comfortabel op te warmen (zonder externe middelen). Als je hevig rilt heb je een te intense training gedaan. Een beetje rillen is het effect van een goede koude training (en zwengelt bruin vet aan). Dit kun je dus zelf heel mooi ervaren en zo wordt je je eigen leermeester.
Focus op je ademhaling. Als je voor het eerst koudetraining gaat doen dan zou het kunnen dat je lichaam intens reageert. Dat kan een pijnlijke huid zijn (aderen in je huid die verkrampen), een gevoel van prikken van naalden, acute hoofdpijn of gewoon ronduit pijnlijk. Weet dat dit na de douche bijna altijd even snel weer weg gaat. De valkuil die velen nemen is dat ze gaan focussen op de ongemakken. De beste tip is om je over te geven aan het moment. Te zorgen dat je ademhaling het punt van focus wordt en is. Zorg voor een innerlijke glimlach met de focus constant op je ademhaling. Kijk eens of je de ademhaling laag in je buik krijgt. Breng je focus 3 cm onder je navel naar je zwaartepunt. Dit is je zwaartepunt dat ik het Elixerpunt noem. Houd je ademhaling rustig en ontspan. Warmte van binnen kan pas ontstaan als je ontspannen bent.
Focus op warmte na de koudetraining. Vaak vergeten we een belangrijke stap als we klaar zijn met de koudetraining. We gaan te snel weer dingen doen en verliezen onze focus. Deze focus is juist uiterst belangrijk. Vanuit de Wim Hof Methode raden we deelnemers altijd aan om in een diep zit (paardenstand) te gaan staan. Focus op plekken in je lichaam die warm aanvoelen. Houd hier je aandacht op en kijk eens of je die plekken kunt vergroten in gedachten. Warmte kunt laten vloeien.

Varianten van koudetraining:

Je kunt ook wisselen van koud naar warm en weer naar koud. Een mooi schema is bv 30 seconden koud, 30 seconden warm, 30 seconden koud etc. Als je dit 6 keer doet heb je super training voor je gezondheid. Mijns inziens is dit de beste training!
Je kunt ook in een koud bad gaan liggen (bv 1x per week). Ik ervaar zelf een koude douche als intenser dan een koud bad. In een bad creëer je een laagje om je lichaam dat je isoleert. Voor de duur van een koud bad gelden weer dezelfde regels als vermeld bij “de duur van een training”. Als je concreet wilt weten wat voor jou een goede duur is kun je dit meten. Je kunt dan voor je een bad ingaat je core temperatuur rectaal meten. Als je het bad uit komt mag deze temperatuur niet meer dan 1 tot 1,5 graad gedaald zijn. Als je core temperatuur meer daalt is zal je doorgaans hevig gaan rillen. Sommige mensen gaan ook al hevig rillen bij 1 graad verlies… Neem ook hier weer mee dat het beter is om na het koude bad niet warm te douchen. Als je dit wel doet hoeft Je lichaam niet hard te werken om weer warm te worden; wat niet wegneemt dat de koude douche je cardio vasculaire systeem reeds heeft getraind.
Je kunt ook met je blote bast in de tuin mediteren
’s ochtends op het natte gras gaan liggen in je zwembroek
Je raampje van de auto open zetten en je verwarming uit
De thermostaat lager zetten. Je traint dan de duur van koudetraining en minder de intensiteit. Voor het aanmaken van bruin vet is dit zelfs de beste optie (4 tot 6 uur in 16 graden)
Met of zonder hond gaan wandelen in de avond zonder jas en trui (bv een korte broek en T-Shirt
Gaan hardlopen met blote bast
Gaan zwemmen in open water
Zet een badje in je tuin
Ben creatief en verspil niet onnodig veel koud water!

Als je meer wilt leren over deze technieken kom dan naar een workshop, weekend of reis. Ik leer je dan hoe je jouw systeem het beste kunt trainen en hoe je binnen een week in balans kunt komen!