Korte mindfulness oefeningen (Magic 7) - B-Mind

Korte mindfulness oefeningen (Magic 7)

Dirty dishes, red lights, and traffic jams are spiritual friends on the path of mindfulness ~Thich Nhat Hanh

Leuk dat mindfulness, maar ik ben nu even te druk! Ken je dit gevoel? Zonder nu uren op een matje te zitten kun je echter goed oefenen met korte mindfulnessoefeningen. Zo zijn 60 x 1 minuut tenslotte toch weer een….

Hieronder 7 korte mindfulnessoefeningen die, al doe je het maar 1 minuut, hun uitwerking niet zullen missen en je zullen helpen om het in je leven te integreren.

feet_up1. Smile

    • Een glimlach komt een heel eind. Een geveinsde lach activeert het zenuwstelsel op dezelfde manier als bij het beleven van echt plezier (het parasympatische netwerk wordt geactiveerd). Hierdoor breek je stresshormonen als cortisol en adrenaline af en ontspannen je spieren.

2. Bewusteten

    Vaak eten we zonder er bij stil te staan. We volgen een patroon of ritueel. Je eet je boterham zonder er bij na te denken. Voordat je de eerste hap neemt neem je 10 seconden pauze. Sluit eventueel je ogen en vraag jezelf af hoeveel trek je eigenlijk echt hebt? Waar heb je trek in? Bekijk het voedsel dat je gaat eten ook eens goed. Wat is de textuur, welke kleur heeft het. Hoe ruikt het? Als je proeft vraag je dan of wat de smaak is (zoet, zout, zuur of bitter of een combinatie). Luister naar het geluid terwijl je eet. Neem even de tijd om aandachtig een aantal happen (of langer natuurlijk) te nemen. Evalueer je gedachten niet maar experimenteer. Smakelijk.

3. Aarden

    We zijn in staat om volledig los te leven van ons lichaam. Je leeft als het ware alleen maar vanuit gedachten en in je hoofd. Luister weer naar de signalen van je lichaam. Maak contact met je lichaam. Voel je Voeten en voel hoe je contact maakt met de grond. Voel het stromen van je bloed in je benen en voeten. Even niet in je hoofd maar in je lichaam. Deze aandacht is helend en activeert krachtige systemen in je lichaam die stress verminderen. Gebruik mindfulness om je hersenen even rust te geven in plaats van het te vullen met alle activiteiten die voortvloeien uit onze snelle digitale kantoorwereld.

4. De kracht van de adem.

wind on skin

    • Ben je even bewust van je ademhaling. Zit je ademhaling hoog of juist laag? Is je ademhaling snel of langzaam? Verloopt je ademhaling soepel of juist niet? Een goede ademhaling zit laag in je buik waarbij je borst zo min mogelijk beweegt. Vaak gaan we door stress steeds sneller ademen en ook steeds hoger. Je middenrif dat de ademhaling ondersteunt gaat vastzitten en bij langdurige stress adem je dan vaak alleen nog maar vanuit de borst.
    Ben je weer even bewust van je ademhaling. Voel de ingeademde lucht door je neusvleugels. Volg de lucht via je luchtpijp naar de bronchiën en longblaasjes waar het in je bloed opgenomen wordt. Voel de sensatie in je schouders, je borstkas, je buik etc.

5. Voel

    Ben je eens bewust van het contact dat je (onbedekte) huid maakt met de lucht. Dit is beter waarneembaar als je een trui of blouse bij de mouwen opstroopt (rokje zonder panty’s helpt natuurlijk ook). Kijk eens of je dit kunt voelen.. Leg je focus op het waarnemen. Je oefent hiermee de geestelijke experimenteer modus als tegenovergestelde van de evaluatie of wel ‘oordeel’ modus (de evaluatie modus is onze huisstijl). We oordelen wat af gedurende de dag….

6. Bodyscan

    Loop je lichaam even na van je kruin tot je voeten. Zet jezelf in de Sherlock Holmes modus. Span plekken aan die stram voelen, geïrriteerd of alleen je aandacht trekken en ontspan ze dan. Loop zo je lichaam na. Ben je bewust, voel, ervaar. Ook hier weer experimenteer in plaats van evalueer.

7. Zen modus

opmaken_zenmodes

    Dit noem ik de modus waarbij je iets met je volle aandacht en volledig bewustzijn doet. Neem een activiteit die je iedere dag doet zoals bijvoorbeeld tandenpoetsen, scheren of je opmaken. Voer deze activiteiten nu mindful uit. Je kunt jezelf hierbij nog helpen door het bijvoorbeeld met je andere hand te doen. In plaats van met de rechterhand doe je het nu met je linkerhand. Wat ook helpt voor het mindful doen is als je de activiteit langzamer doet dan dat je normaal doet. Welke spierbewegingen maak je? Krachtig of juist zacht? Van links naar recht of juist andersom etc.

Mindfulness is het krachtigst als je het volledig integreert in je leven. Het trainen van je neurale netwerk om niet continue in gedachten te zijn. Hoe meer je traint des te meer je de kracht ervaart. Het leren van mindfulness technieken is ook niet lastig. Wat echter lastig is…. is dus de integratie in je leven.

Mis mijn nieuwsbrief niet