Volg de B-Mind tips
Ontdek de relatie tussen voldoende slaap en afvallen.
Slaap je slank
Je wilt graag afvallen, maar je hebt de hele tijd behoefte aan eten. Je haalt geen snacks in huis, omdat je weet dat die anders sneuvelen in avondlijke strooptochten. Je probeert het hongermonster in jou te beteugelen, maar het wint aan terrein. Je wordt er moedeloos van en je doel om af te vallen lijkt verder weg dan ooit. Waarom is het toch zo lastig om die eetbehoefte te beteugelen?
Dat we minder moeten eten en meer mogen bewegen om af te vallen is algemeen bekend. Maar kennen we ook de derde en niet onbelangrijke speler in dit geheel? Een speler die de zaak graag saboteert, bewust dan wel onbewust.
Laten we bij het begin beginnen: hoe werkt het proces van eten om te overleven eigenlijk? Dit wordt gestuurd door een ingenieus proces van hormonen. Twee hormonen spelen hier een hoofdrol namelijk Leptine en Ghreline. Ze reguleren de opslag en het gebruik van vet, de aanmaak van energie en ons hongergevoel. Eenvoudig verwoord maak je Ghreline aan als je maag leeg is en je energie nodig hebt en Leptine als je voldoende gegeten hebt. Helaas zijn er nogal wat factoren die dit hormonale proces kunnen verstoren. Dat stress dit proces kan verstoren weten we vaak wel, minder bekend is de rol van slaap.
Zo wordt bij een goede nachtrust van zeven tot acht uur het Leptine niveau verhoogd. Je lichaam krijgt hierdoor het signaal dat je voorlopig voldoende energie hebt. Voor de tegenhanger, Ghreline, geld bij een goede nachtrust dat deze juist wordt verlaagd. Je hebt tijdens je slaap namelijk weinig energie nodig.
De reden dat je lichaam deze hormonen zo reguleert valt volgens sommige wetenschappers evolutionair te verklaren. Traditioneel gezien hebben winters lange nachten en weinig voedsel, en zomers korte nachten en een overvloed aan voedsel. Met kortere nachten komt minder slaap, minder Leptine en meer Ghreline, waardoor het lichaam zoveel mogelijk eet en die calorieën bewaart voor de komende lange winter. Met de winter komt meer slaap, wat betekent meer Leptine en minder Ghreline, die beide het lichaam vertellen dat het tijd is om de calorieën te verbranden die het in de zomer heeft opgeslagen.
Heten ten dage hoeven de meeste mensen niet meer te hamsteren en kunnen elke dag gaan jagen in de supermarkt. Je lichaam reageert echter nog steeds volgens deze oude principes en zal bij een slechte nachtrust reageren alsof er schaarste is en gaan hamsteren. Je hongergevoel wordt getriggerd en je vet wordt vrolijk opgeslagen. Je vecht dus tegen hele elementaire processen. Als je ooit een hongerige baby hebt horen huilen, dan weet je hoe intens deze krachten zijn. Je moet dan heel veel wilskracht hebben om dit te weerstaan. Heel begrijpelijk dat je wel wilt, maar dat het meestal niet lukt.
Â
TIPS:
Gelukkig zijn we niet helemaal machteloos en kun je deze vicieuze cirkel doorbreken. Enkele goed tips zijn:
- Eet niet te laat en zorg dat er minimaal vier uur zit tussen je laatste maal en het naar bed gaan. Het Ghreline niveau zal dan toenemen en dit heeft ook een belangrijke functie bij diepe slaap. Ghreline leid je namelijk door alle slaapfases heen.
- Ga koud douchen of buiten zwemmen. Koude zorgt er onder andere voor dat je insuline-gevoeligheid toeneemt en je meer Leptine aanmaakt. Het traint tevens belangrijke endocriene functies zoals je Hypothalamus die ook weer een rol speelt bij het aanmaken van Leptine.
- Herstel je hormoonbalans door voldoende te bewegen op 60% van je maximale hartslag zodat je in je vetverbranding blijft. Als je onvoldoende beweegt zal je suikerspiegel onstabiel zijn en de aanmaak van Leptine afnemen. Evenzo als je op een te hoge intensiteit traint en je alleen suiker verbrand en geen vet.
- Onderscheid breinhonger van echter honger. Je kunt eenvoudig intolerant worden voor Leptine als je teveel van dit hormoon aanmaakt door teveel of te snel te eten. Teveel koolhydraten kunnen de aanmaak van Leptine ook tegenwerken, omdat deze snel verteerd zijn.
- 80% van alle slaapproblemen hebben een mentale component. Mindfulness en meditatie zijn krachtige tools om weerstand te bieden tegen piekeren, onrust en onbalans in welbevinden. Investeer hierin zodat je nachtrust beter wordt.
