Hyperventilatie en Angst
Zo doorbreek je de vicieuze cirkel
Bevrijd je lichaam van hyperventilatie.
Ik lig op de bank en weet niet of dit nog normaal is. Mijn hart klopt in mijn keel. Ik voel dat ik de controle ga verliezen. Dit kan toch niet normaal zijn… dit is niet goed. Misschien heb ik een ernstig virus en ben ik heel erg ziek. Ja, dat moet het zijn. Help! Ik bel nu 112.
Hyperventilatie betekent letterlijk: te snel of te diep ademen in verhouding tot wat je lichaam nodig heeft. Bij angst gebeurt dit vaak onbewust.
Wanneer je stress ervaart, schakelt je lichaam over op de bekende vecht-of-vluchtstand. Je ademhaling versnelt automatisch om je voor te bereiden op actie.
Maar in het dagelijks leven is er vaak geen fysieke dreiging, terwijl je lichaam daar wel op reageert.
In mijn trainingen noem ik dit altijd het mailtje van Frits Verhoeven. Dat staat symbool voor het mailtje dat je niet wilt ontvangen. Het mailtje waarin staat dat je partner vreemdgaat, dat je huis onder water staat of dat je favoriete ademcoach al jouw klanten jat. 😉 Met het mailtje van Frits bedoel ik dus een gebeurtenis in je leven die niet levensbedreigend is, maar wel zo wordt ervaren.
In een levensbedreigende situatie — of die nu echt is of alleen bestaat in je mind — maak je stresshormonen aan, zoals adrenaline en cortisol. Deze hormonen mobiliseren je lichaam om te vechten of te vluchten.
In een echte noodsituatie (je ziet je zoon van een klif skiën) klopt de reactie van je lichaam. Maar als je de hele dag op een stoel zit, voortdurend ‘mailtjes van Frits’ ontvangt en te weinig rust krijgt, raakt je lichaam uit balans. De activatie van energie past dan niet meer bij de passiviteit van de situatie.
Je zou kunnen zeggen dat de stress zich letterlijk vastzet in je cellen.
Een interessant onderzoek van het Weizmann Institute of Science uit 2017 liet zien dat langdurige stress biologische sporen nalaat in cellen.
Heb je altijd door dat je hyperventileert?
Veel mensen hebben niet door dat ze hyperventileren. Bij hyperventilatie adem je tot vier keer sneller dan nodig is. Hyperventilatie is dus eigenlijk de overtreffende trap van snel ademen. Of je snel ademt en of je richting hyperventilatie gaat, kun je eenvoudig testen. Zie hiervoor ook mijn blog: Hoe weet ik of ik hyperventileer?
In de ademcoachopleiding besteed ik hier veel aandacht aan. Ik leer mijn ademcoaches hoe ze hyperventilatie kunnen herkennen, begeleiden en aanpakken.
Hyperventilatie zorgt voor klachten zoals:
- Duizeligheid
- Tintelingen in handen of gezicht
- Een benauwd gevoel
- Hartkloppingen
- Een gevoel van paniek of controleverlies
Hyperventilatie en angst gaan vaak hand in hand. Veel mensen die last hebben van paniekklachten herkennen het direct: een versnelde ademhaling, hartkloppingen, duizeligheid en het gevoel de controle te verliezen.
Doordat angst en hyperventilatie nauw verwant zijn, is het interessant om het subtiele samenspel tussen mind en body eens onder de loep te nemen.
Angst ontstaat zelden op één plek. Het is een wisselwerking tussen mind, body en ademhaling.
Een gedachte in de mind kan het lichaam direct in beweging zetten. Spanning bouwt zich op, je hartslag versnelt, spieren trekken zich samen. Het lichaam reageert alsof er direct gevaar is.
Dat lichaam stuurt op zijn beurt weer signalen terug. De spanning die je voelt, bevestigt de gedachte. Wat begon als een mentale prikkel, wordt nu een fysieke realiteit.
Ondertussen verandert je ademhaling vaak ongemerkt. Sneller, oppervlakkiger, hoger in de borst. Deze ademhaling versterkt de activatie in je lichaam — en voedt opnieuw de onrust in je mind.
Zo ontstaat een cirkel. Maar in diezelfde cirkel ligt ook je ingang naar verandering.
Hoe doorbreek ik de cirkel?
Mind, body en ademhaling zijn allemaal ingangen om angst aan te pakken. Denk bijvoorbeeld aan cognitieve gedragstherapie om de mind aan te pakken. Yoga, beweging of sporten voor het lichaam. Of… ademhaling.
Als we stellen dat mind, body en ademhaling ingangen zijn om angst aan te pakken, dan is ademhaling de meest effectieve ingang.
Waarom is ademhaling zo’n effectieve ingang om angst aan te pakken?
Je hartslag beweegt één op één mee met het vertragen en beïnvloeden van je ademhaling. Meetbaar en effectief binnen twee minuten (met de juiste technieken).
Door je ademhaling te vertragen, krijgt het lichaam het signaal van veiligheid. De spanning zakt. Niet door te vechten tegen angst — maar door het systeem als geheel te beïnvloeden. Daarmee verandert ook wat er in de mind gebeurt.
Mind, body en ademhaling werken altijd samen. En precies daar ligt je kracht.
Hoe hangt ademhaling samen met angstklachten?
Wat veel mensen niet weten, is dat hyperventilatie een groot deel van de angstklachten veroorzaakt. Je ademt te snel omdat je lichaam AAN staat (en lastig in de UIT-stand komt). Door het snellere ademen raakt je ademritme structureel verstoord.
Meer technisch verwoord: door structureel sneller te ademen, is je CO2-tolerantie niet hoog genoeg. Voldoende CO2-tolerantie in de cellen zorgt er onder andere voor dat zuurstof goed kan worden opgenomen. Als die CO2-tolerantie onvoldoende is, kan het lichaam de aanwezige zuurstof moeilijker benutten.
Je ziet vaak bij mensen die hyperventileren dat de hoeveelheid zuurstof in het bloed goed is (saturatie 99%), maar dat de opname in de cellen te laag is.
Bij een acute aanval zorgt de verstoring van de gaswisseling (de zuurstof- en CO2-balans) ervoor dat het lichaam heftig reageert. Deze lichamelijke symptomen hebben vervolgens een negatief effect op je mind en je waarneming, die op hun beurt weer bijdragen aan nóg sneller ademen. De vicieuze cirkel is een feit!
Het probleem zit dus niet alleen in de angst — maar ook in je ademhaling.
Waarom “gewoon rustig ademen” vaak niet werkt
Als je stressniveau te hoog is opgelopen door een opstapeling van prikkels en emoties, of doordat je te lang ‘AAN’ hebt gestaan, dan werkt de instructie: ‘Adem maar lekker even rustig in en uit’ niet meer.
Een goede lezer heeft net gelezen dat onze ademhaling één op één gekoppeld is aan onze hartslag. Op basis daarvan zou je verwachten dat het vertragen van de ademhaling je lichaam binnen twee minuten rustig maakt.
Je lichaam wil tijdens stress een stabiele core behouden en spant daarvoor alle spieren aan die nodig zijn. Hierdoor kan je ademhaling niet goed zakken en krijgt je belangrijkste ademspier onvoldoende ruimte. Als je lichaam dit patroon ook in rust blijft volgen, spreek je van een disfunctionele ademhaling.
Omdat je lichaam al te lang en te hoog in de stressreactie zit, luistert je systeem niet meer direct. Sterker nog: proberen je ademhaling te controleren zal de spanning juist verhogen.
Wat je nodig hebt, is nét wat meer dan alleen rustig en lang uitademen
Maar wat gebeurt er als we niet in stress zitten?
Als je na een intense periode in rustiger vaarwater komt, wil dat nog niet direct zeggen dat je lichaam meebeweegt richting rust.
Na een lastige periode waarin je uit elkaar bent gegaan met je ex-partner en alle emotionele aspecten die daarbij komen kijken, krijg je langzaam weer grip op je leven. Je hebt het huis kunnen kopen en je kunt weer helder denken en functioneren op je werk.
Theoretisch herstelt het lichaam na een lange periode van stress, waarbij veel processen in het lichaam niet optimaal functioneerden. Gelukkig is dat vaak ook het geval. Echter, als je langer dan acht weken intense stress hebt gehad, keert het lichaam niet altijd vanzelf terug naar rust.
De hoge en snelle ademhaling in je borst die je in die periode ervaarde, blijft dan deels aanhouden, terwijl je gevoelsmatig geen stress meer ervaart. Je lichaam zit echter nog steeds vast in het oude patroon.
Vaak ervaren cliënten lichamelijke klachten zonder zich bewust te zijn van hun ademhaling.
In dat geval start je meestal met het leren ontspannen van de spieren die gerelateerd zijn aan de ademhaling.
Pas daarna kun je met gerichte ademoefeningen het lichaam weer terugbrengen naar rust.
Je hebt een gerichte reset van je ademhaling nodig.
In mijn ademtrainingen werken we daarom niet alleen op de klacht, maar op het complete systeem.
We herstellen stap voor stap de samenwerking tussen mind, body en ademhaling — zodat rust niet iets wordt wat je probeert te bereiken, maar iets wat je lichaam weer leert voelen.
Online Training
Release
Methode®
“Kies voor ontspanning en herstel met onze laagdrempelige E-learning Module”
