Hoe kan ik Mindfulness integreren in mijn leven

Het leren van het gedachtengoed van Mindfulness en Meditatie is niet moeilijk. Wat echter lastig is, is het integreren en ook werkelijk doen!

Standaard adviseer ik twee zaken:

• Maak het laagdrempelig (niet jezelf verplichten tot 30 min per dag maar begin met bv 5 min);
• Zorg dat het een gewoonte wordt.

Hoe wordt iets een gewoonte

Een gewoonte is iets dat je ‘op de automatische piloot’ doet. Zonder erbij na te denken dus, net zoals tandenpoetsen of de hond eten geven. Zo’n 45% van onze handelingen is gewoontegedrag. Dat is mooi, want gewoontes kosten minder energie dan bewust gedrag. Dat is omdat je er geen besluit over hoeft te nemen en omdat je jezelf niet hoeft te motiveren. Wil je je gedrag blijvend veranderen, leer jezelf dan een nieuwe gewoonte aan.

Stappenplan:

1. Stel jezelf een specifiek mindfulness of meditatie doel

Meer rust nemen is te vaag. Elke dag 5 minuten mediteren is beter.

2. Schrijf je doel (gewoonte) op

Schrijf je doel (gewoonte) op. Bijvoorbeeld op een geeltje dat je vervolgens duidelijk zichtbaar ophangt. Een goede plek is om het bij je bed op te hangen (naast je kussen!)

Schrijf ook je motieven op, de redenen waarom je dit wilt. Welke voordelen verwacht je op de lange termijn?

3. Koppel de gewoonte aan een signaal

Uit onderzoek is gebleken dat gewoontegedrag wordt opgeroepen door bepaalde (soms subtiele) signalen:
• Plaats;
  • Als je in de tuin bent ga je even 1 minuut zitten voordat je iets anders doet;
  • Als je op de bank gaat zitten dan let je eerst even op je ademhaling;
  • Het stoplicht is een moment om je bewust te zijn van het hier en nu;
  • De achterlichten van lampen van auto’s zijn ogen van een boedhha;
  • Geluidje van de lift etc.
• Tijdstip;
  • Mindfulness app op je smartphone;
  • Een specifiek belletje dat je instelt op je telefoon, computer;
  • Als je pauze hebt op je werk;
  • Voordat je de TV aanzet voor het 8 uur journaal;
  • Voordat je naar bed gaat of bij het opstaan etc
• Handelingen –reeks;
  • Het veranderen van de manier van handelen (de wijze waarop je het uitvoert) kan ook een trigger zijn. Zoals bijvoorbeeld thee of koffie drinken met je andere hand;
  • Als je een klusje hebt afgerond;
  • Als je je e-mail hebt gelezen etc.
• Stemming;
  • Als je om vier uur een middagdipje voelt opkomen, dan ga je een ademhalingsoefening doen;
  • Als je gestresst raakt omdat de rij zo lang is bij de kassa;
  • Die vervelende mail van die vervelende collega komt net in je mailbox;
  • Kinderen die jengelen etc
• Overig:
  • Item; neem iets bij je of draag iets dat je herinnert aan je nieuw te verwerven gewoonte.
  • Hinder; zorg voor obstakels die je gedurende de dag tegen komt (bv een boek op de grond leggen) Of zet je riem of je horloge een tandje strakker;
  • NPNB: no practice, no breakfast (Master H.H. Lui’s dictum)

Zoek geschikte signalen voor je nieuwe gewoonte. Voer de nieuwe gewoonte uit telkens als je het signaal krijgt. Voer de handeling uit, ongeacht hoe je je voelt.

4. Voer een ritueel uit

Een klein ritueel maakt het makkelijker om de gewoonte automatisch uit te voeren.
Bijvoorbeeld: als je iedere dag wilt mediteren dan helpt het als je een plek creëert waar je dit altijd doet. Maak een altaartje, steek wierook en kaarsjes aan, zet meditatie muziek op. Bedenk in ieder geval bij de gewoonte die je beoogt (in dit voorbeeld iedere dag mediteren) een passend ritueel.

• De gewoonte: iedere dag mediteren;
• Het signaal: een vast signaal zoals bij punt 3 beschreven. Bijvoorbeeld op het moment dat je ’s avond op de bank wilt gaan zitten;
• Het ritueel: is het creëren van de sfeer: muziek, geur, kaarsjes, opruimen of juist klaarleggen van spullen;

5. Verbeter je gedrag elke dag een klein beetje

Een nieuwe gewoonte aanleren betekent: veranderen. En een grote verandering roept angst op voor wat je verliest, of voor de ongemakken die je te wachten staan. Angst is een sterke emotie, die verhindert dat je je voornemen uitvoert. Maar door je gedrag elke dag een klein beetje te veranderen, vermijd je grote schokken.

Bijvoorbeeld:
• Mediteer elke dag 10 seconden langer dan de dag ervoor. Het lijkt niks, maar na 24 dagen heb je de gewoonte opgebouwd om elke dag 4 minuten te mediteren;
• Doe het stap voor stap en maak het laagdrempelig.

6. Houd je nieuwe gewoonte vol

Volgens onderzoek moet je nieuw gedrag zeker 66 dagen volhouden om er een gewoonte van te maken. Als je het moeilijk vindt om het zo lang vol te houden, verbeter dan je motivatie:
• Houd in een overzicht de 100 dagen bij! (zie onderstaande afbeelding);
• Beloon jezelf voor het uitvoeren van de gewoonte;
• Lees de redenen nog eens terug, die je had om de nieuwe gewoonte aan te leren;
• Vier elke verbetering en elk succesje, ongeacht hoe klein;
• Maak de gewoonte onderdeel van je identiteit. Denk bijvoorbeeld ‘ik ben fit en relaxed’ en praat zo over jezelf;
• Als je het 100 dagen volhoudt en je geeft dit door aan B-MIND dan kom je in de hall of fame op de site.

7. Kies je volgende nieuwe mindfull gewoonte

Zodra je een nieuwe gewoonte hebt aangeleerd, kun je verder met de volgende. Kun je niks meer bedenken? Hier zijn een paar suggesties:
• Handelingen vanuit zen uitvoeren (handeling vanuit max ontspanning en volledig bewustzijn uitvoeren);
• Elke dag 5 stopmomenten creëren waarbij je let op ademhaling en aarding;
• Elke dag 5 bodyscans uitvoeren waarbij je de zintuigen langsloopt;
• Acceptatie van zaken die je niet kunt veranderen en je nu stress bezorgen;
• Observeren van bepaalde gedachten ipv ze te ‘beleven’;
• Mindful eten;
• Mindful lopen;
• etc