Wim Hof Methode – Ademhaling

“Getting high on your own supply ~Wim Hof”

De Wim Hof Ademhaling is een fantastische tool om de dag mee te starten. Op de meest eenvoudige manier verwoord zorgt de ademhaling voor verbetering van een aantal belangrijke systemen in je lichaam. Zeker als je deze oefening in de ochtend doet op nuchtere maag. Een nuchtere maag zorgt ervoor dat je lichaam zich volledig kan richten op deze ademhaling en de effecten die het sorteert. Tevens is de ochtend de beste uitgangspositie om de ademhaling te doen omdat je vaak verzuurd uit bed stapt. In de nacht zijn er allerlei processen actief geweest in je lichaam die afvalstoffen hebben gegenereerd. Met de Wim Hof Ademhaling kunnen we het lichaam beter in balans brengen!

De belangrijkste effecten van de ademhaling :

  • Je hart en vaten worden getraind waardoor ze gezonder blijven;
  • Je hormoon huishouding wordt getraind (oa snellere afbraak Cortisol)
  • Je lichaam wordt alkalischer
  • Je ademhaling wordt verbeterd
  • Je prestaties en energie worden verbeterd
  • Je mind wordt tot rust gebracht

De ademoefening in grote lijnen:

  1. 30x krachtig inademen door je neus. De uitademing mag je met een korte stoot door je mond doen. Zorg voor een ritme dat sneller is dan je normale ademhaling
  2. Na de 30 ademhalingen adem je 80% uit en haal je geen adem meer. Je hebt nu dus lege longen. Houd dit zolang het prettig voelt vast (geen adem halen). Je wacht op een duidelijke ademprikkel.
  3. Als de ademprikkel komt haal je diep adem en dit houd je 15 seconden vast. Je hebt nu dus volle longen. Tel in gedachten 15 seconden.

De ademoefening in detail:

Voorbereiding:
Ga op een veilige plek zitten (dus niet onder het rijden, fietsen, wandelen, douchen etc). Neem eens de tijd (bv 2 minuten) om zoveel details als mogelijk tov de ademhaling waar te nemen:

  • Snelheid
  • Luchtverplaatsing
  • De weg die zuurstof/Co2 aflegt
  • Bewegen longen, buik etc

Doe de oefening vanuit een buikademhaling. Verleg na de 2 minuten de focus naar je buik en kijk eens of je kunt waarnemen dat je buik bij de inademing omhoog en bij de uitademing omlaag gaat.

    Tips:

  • Kijk eens of je je schouders ontspannen kunt houden
  • Adem in door je neus en uit door je mond
  • De uitademing voelt een beetje als het opblazen van een ballon -weliswaar minder intens–
  • Leg je hand op je buik om waar te nemen of je buik opkomt bij de inademing
  • Speciaal voor vrouwen: “geef jezelf duidelijk het commando dat je buik mag hangen; je hoeft niks vast te houden/in te houden”. Als het niet lukt, weet dan dat de intentie het belangrijkste is.
  • Als dit niet lukt… mogelijk zit je middenrif ‘vast’ (hier zijn weer andere oefeningen voor).
  1. We gaan nu 30 keer krachtig inademen. Doe de inademing via de neus! De neus zorgt er namelijk voor dat je NOOIT IN EEN HYPERVENTILATIE kan komen. Je neus is dus een soort veiligheidsklep.

    Het krachtig inademen heeft als doel je lichaam actief te maken. Het krachtig inademen brengt je lichaam in opperste staat van paraatheid (je simuleert eigenlijk een stress situatie). We gaan het lichaam activeren.
    De uitademing is meer een korte stoot. Voorkom dat je er een lange uitademen van maakt. Bij het correct uitvoeren van deze oefening krijg je een kort en krachtige uitademing of eventueel een natuurlijk ‘gewoon los’. In deze stap ligt de nadruk op de inademing en activatie!

    Activatie ervaringen:

    • Tintelingen in vingers, rond de mond of het lichaam
    • Electrische schokjes
    • Zwetende handen en voeten
    • Het erg koud krijgen (of juist warm)
    • Licht in het hoofd
    • Loomheid
    • Verkrampingen van handen
    • Droge mond of zelfs een metaalachtige smaak

    De 30x krachtig inademen is een mooie richtlijn. Als je goed kunt voelen in je lichaam kun je ook onderstaande sensaties gebruiken als richtlijn (je hoeft dan niet persé de 30 ademhalingen te doen maar dit kunnen er dan minder zijn).

    Sensaties die aangeven dat je voldoende activatie hebt:

    • Tintelingen in je vingers
    • Duizeligheid
    • Loomheid

    Als je geen sensaties ervaart wil dit niet meteen zeggen dat je de oefening niet goed doet. Het zou bv kunnen dat je reeds een hoog stress niveau hebt of het ‘voelen’ van je eigen lichaam minder hebt gecultiveerd. Geef het de tijd!

  2. We gaan naar lege longen. Adem nog een keer krachtig in en dan voor 80% uit. Met 80% uitademen wordt bedoeld dat je niet helemaal uitademt. Er blijft nog een klein beetje lucht achter in je longen. Je haalt nu geen adem meer en blijft zitten in een soort van meditatieve staat van zijn. Ik noem het de ZEN fase.

    ZEN fase:

    • Je haalt geen adem meer (je longen zijn voor 80% leeg)
    • Je bent gericht op je lichaam en de sensaties die je kunt voelen
    • Je wacht rustig af tot de ademprikkel komt ook al duurt dit voor je gevoel heel erg lang. Je lichaam reguleert dit altijd zelf en daar kun je op vertrouwen.
  3. We gaan naar volle longen. Als je de ademprikkel hebt gehad (in de ZEN fase) haal je krachtig adem en deze houd je vervolgens 15 seconden vast. Je haalt dus geen adem meer maar je hebt nu volle longen. De 15 seconden tel je in gedachten af in jouw tempo. Veel mensen vinden het fijn om deze fase langer hun adem vast te houden. Dit is ook prima maar weet dat je meer uit de ademmethode haalt als je de richtlijnen hanteert.
    Deze stappen mag je nu gedurende 15 minuten gaan herhalen. Er is dus geen maat in het doorlopen van deze stappen. De duur wordt bepaald door de tijd.

    Oefening:
    Ik nodig je uit om de net beschreven oefening te gaan doen (bij voorkeur in de ochtend net als je uit bed komt, op een lege maag!)

    • We gaan 15 minuten de Wim Hof ademhaling uitoefenen op een veilige plek;
    • 30x activatie via de neus. We ademen krachtig in en uit laten we de adem gewoon los. Zorg voor een wat sneller tempo (zodat je de activatie ook voelt);
    • Naar rust en ZEN met lege longen voor zolang het goed voelt;
    • Naar rust met volle longen die we vervolgens 15 seconden vast houden.

Als je meer wilt weten, wilt oefenen of gericht wilt trainen, nodig ik je graag uit bij een van mijn workshops Wim Hof Methode in Eindhoven
WHM Workshops